El
trabajo ocupa muchas horas de tu día, por lo que tener un buen clima laboral es básico para tu bienestar emocional. Pero no todo depende de ti, y si
tu jefe se comporta de manera agresiva,
infravalorándote e incluso
faltándote al respeto, la situación puede volverse insostenible.

Hemos hablado con
la psicóloga Beatriz Galván para que nos ayude a lidiar con el mal clima laboral, sobre todo ahora que volvemos al trabajo después de las vacaciones. «El
clima laboral es uno de los aspectos más importantes en cuanto a nuestro bienestar y satisfacción en el trabajo«, asegura la psicóloga. Y es que puede que te guste mucho tu trabajo, pero si tu jefe te trata mal, dará igual lo que te llene tu actividad.

«Cuando sentimos que nos tratan desde la
imposición, sin valorar nuestro esfuerzo y nuestros resultados, si vemos que
no se escuchan nuestras ideas o aportaciones, e incluso se castiga verbalmente que expresemos nuestra opinión, todo esto afectará a la percepción de nuestra valía como profesionales,
minará nuestra autoestima y generará una falta de motivación en nuestro trabajo«, asegura Galván.

¿Cómo lidiamos con un jefe que nos trata mal? Aquí va
el método de
la psicóloga Beatriz Galván.

Escena de la película El diablo viste de Prada.

Cómo podemos afrontar el día a día en el trabajo con un jefe déspota

1. Comunicación

Es importante mantener «una comunicación
directa, clara y respetuosa, tratando de buscar los espacios del día donde sepas que tu jefe está menos ocupado«, aconseja Beatriz Galván. »Trabajar tus habilidades de comunicación y las
técnicas asertivas, te ayudará a manejarte mejor en este punto«, continúa.

¿Y qué pasa si nos grita? «Si en algún momento tu responsable se activa y responde
de forma más arisca o agresiva, debes mantenerte
regulada y ser capaz de ponerte en su lugar expresando que comprendes su punto de vista,
redirigiendo la conversación hacia un espacio de diálogo desde el respeto y la calma«, aconseja.

2. Autocuidado

Si en nuestro entorno laboral debemos afrontar un jefe que se muestra verbalmente agresivo con el equipo, este es un factor de
estrés que a la larga afectará a tu bienestar y a tu salud. «Dedica en tu día a día espacios para hacer algo de deporte, para el contacto con tus familiares y amigas, para hacer
actividades agradables y para aquellas que te ayuden a relajarte«, aconseja la experta.

Pero durante la jornada laboral también puedes prestar atención a tu
autocuidado, realizando pequeñas pausas para ti isma y apoyándote en tus compañeros para que tu día a día sea más ameno. «Centrándote en tu cuidado y la atención a tus necesidades, podrás amortiguar (al menos en parte) el impacto del mal clima laboral generado por
un jefe déspota«, nos ha aconsejado.

Escena de la película La jefa.

3. Conoce el terreno y se previsora

Estar al día en tus tareas, así como en aspectos que puedan ser importantes en el
futuro y las posibles dificultades que puedan surgir, te ayudará a sentirte segura de los que haces, previniendo así posibles
problemas. Si tú estás segura de tu trabajo, nada de lo que te diga tu jefe podrá afectarte a nivel emocional.

4. Pon límites

«Si pese a la puesta en práctica de habilidades de comunicación y de autorregulación emocional, la comunicación con tu jefe es complicada y sientes que te genera malestar,
trata de poner límites«, aconseja Galván. Y es que los límites son muy importantes en toda relación, ya sea con la pareja como con los amigos y sí, también con tu jefe.

Pero, ¿cómo lo hacemos? «Si no existe necesidad de tener contacto diario, puedes limitarte a tener con él
los contactos estrictamente necesarios y cuando ello suceda, enfocar la comunicación a los aspectos básicos, y en caso de que se exprese mediante críticas agresivas, expresarte de forma asertiva, poniendo límites a la comunicación agresiva«, asegura.

5. Busca soluciones o un cambio

Tú lo has intentado todo, comunicándote desde el respeto, poniéndo límites y siendo previsora pero aún así, la situación en tu trabajo es
extrema y tu jefe se expresa constantemente desde la agresividad y faltando al respeto a los trabajadores. En ese caso, debes
pensar en ti mismo y en tu salud.

«Busca
apoyos (informa de la situación y protégete, acudiendo al departamento de RRHH, sindicato de la empresa…), observa si existen posibilidades de cambio (de departamento, de área…) , y en última instancia, plantéate un
cambio de trabajo. Tu salud es lo primero«, asevera.

Tener una
diferencia de opiniones con alguien es normal, ya sea con tu pareja o con cualquier otra persona. Pero no siempre lo hacemos de la mejor manera, y en una
discusión habitual puede haber problemas, como que el otro
no te deje hablar, que
te falten al respeto o que tengas que
soportar comentarios machistas.

En mitad de una discusión puede haber un momento en el que
un comentario ofensivo o cualquier otra situación nos provoque
rabia, pasando rápidamente a elevar el tono. «En ese momento lo que está sucediendo es que la parte de nuestro cerebro que está activada es el llamado »cerebro emocional« o
sistema límbico. Si nos dejamos llevar por este estado, va a ser difícil que nos podamos comunicar de forma eficaz, y lo más probable es que
nos expresemos desde la rabia a nivel verbal o mediante nuestra comunicación no verbal», nos ha contado
la psicóloga Beatriz Galván.

¿Y qué podemos hacer para no caer en esto? «Para poder comunicarnos de forma adecuada, necesitamos que esta parte de nuestro cerebro esté
regulada. Desde este estado, nuestro cerebro racional funciona mejor, por lo que
pensamos con más claridad y podemos expresar nuestras ideas y argumentos mejor», asegura Galván.

Escena de la serie Succession. /

HBO

El método de Beatriz Galván para no perder los nervios en una discusión

1. Concéntrate en tu respiración

«En el momento en que notes que te empiezas a enfadar o a agitar, trata de concentrarte en sentir tu respiración, y haz unas cuantas
respiraciones profundas. Trata de inspirar de forma lenta y profunda, y expirar del mismo modo. De este modo, tu activación irá descendiendo e irás conectando con la
calma», aconseja Galván.

2. Identifica tu emoción y regula lo que sientes

Esta es la parte más importante del método, así que presta atención: «Si notas que te estás agitando, observa qué es lo que sientes e internamente
identifica qué emoción es: ¿es rabia?, ¿es angustia?, ¿es miedo? Desde estas emociones, nos ponemos en alerta, activando la
respuesta de lucha o huída», nos asegura la experta.

Y si te encuentras así, lo más habitual es que eleves el tono: «estando
a la defensiva, no es posible que nos comuniquemos de forma constructiva. Necesitamos estar reguladas. Así que tras identificar y nombrar la emoción, observa
cómo la sientes en tu cuerpo», aconseja.

Y continúa: «Tras ello, trata de
tomar distancia de lo que está sucediendo, poniéndote en la posición de observadora de la escena. De este modo, ayudarás a tu cerebro y a tu cuerpo a identificar que se trata de una situación que no es peligrosa, es
solo una conversación». De este modo, se desactiva la respuesta de lucha o huída y dejarás de sentir esa rabia que te impulsa a elevar la voz.

Escena de la serie And Just Like That. /

HBO

3. Utiliza los silencios

A partir de ahí, sólo tienes que intentar
mantenerte tranquila: «Trata de continuar la conversación con un ritmo tranquilo y pausado. Utiliza los silencios para
tomarte unos segundos para respirar, y para pensar lo que quieres expresar», nos ha aconsejado.

4. Utiliza la escucha

«Atiende y escucha a la persona con la que estás hablando tratando de
comprender lo que dice y cómo lo dice; es decir, atendiendo también a su comunicación no verbal y a su estado emocional», nos aconseja para que consigas conectar con lo que trata de decir la otra persona y puedas así
desconectar tu rabia.

¿Y si es tu interlocutor quien empieza a gritar?

Vale, tú has aplicado el método de nuestra psicóloga a la perfección y has conseguido
regularte de tal forma que no te has dejado llevar por la rabia y has evitado el grito fácil, pero la otra persona no lo ha logrado. ¿Cómo nos comportamos en esas ocasiones?

«Es importante tener en cuenta nuestro bienestar emocional, de modo que si se trata de una discusión en la que la otra persona
se expresa de forma agresiva, es importante que pongamos límites y en caso necesario, zanjar la discusión», nos ha aconsejado. En palabras llanas, lo que quiere decir es que
cortes esa situación y no permitas que nadie te grite faltándote al respeto.

«Otras herramientas muy útiles para aprender a manejarnos en las discusiones son la práctica de
técnicas de asertividad y de actividades que nos ayuden a conectar con la calma en nuestro día a día, como
el mindfulness o la relajación», nos ha aconsejado.

Nuestra rutina diaria puede estar llena de responsabilidades, que llenan nuestra mente de
carga mental excesiva, lo que puede provocar estrés y ansiedad. Pero llegan las
vacaciones, y queremos alejarnos de todo esto. ¿Será necesario hacer un
detox digital? Sabemos que es duro, pero probablemente lo necesites.

«El detox digital sería nuestro plan para
depurarnos del contacto con pantallas y redes sociales, liberándonos de la dependencia y la exposición a la tecnología en la que nos vemos inmersos en el día a día», nos comenta la psicóloga
Beatriz Galván. «La sobreexposición a dispositivos electrónicos puede generarnos agotamiento, cansancio ocular, dificultades para dormir, alteraciones emocionales (irritabilidad, respuestas de ansiedad…), alteraciones en la alimentación o problemas digestivos, entre otras cosas», continúa.

Y es que vamos a ser sinceros, la mayoría de nosotras estamos
enganchadas a las tecnologías y dedicamos demasiado tiempo a nuestros teléfonos móviles. Piensa un poco, ¿qué pasa si un día te dejas el teléfono en casa? ¿Sientes ansiedad? ¿Abres tu teléfono cada dos por tres para darte cuenta un segundo después de que no lo tienes? Pues amiga,
tienes un problema.

Mujer mirando su teléfono móvil. /

Imagen de diana.grytsku en Freepik.

Cómo hacer un detox digital en vacaciones

«Para volver al trabajo y a la rutina diaria sintiéndonos descansados, con bienestar y energía, uno de los aspectos a cuidar es la limitación o
desconexión de las pantallas y las redes sociales», afirma Galván. Y nos da su método de cuatro pasos para conseguirlo:

1. Planifícate y organiza cómo lo vas a hacer

«
Toma conciencia del uso (o abuso) que haces de los dispositivos en el día a día, y partiendo de esa base, anota los pasos que vas a seguir. Si dedicas muchas horas al día a los dispositivos electrónicos o las redes sociales, puede que te sea más sencillo ir
reduciendo poco a poco, de modo que cuando lleguen tus vacaciones puedas hacer más fácil la desconexión digital», afirma Galván.

Y es que no es realista pretender pasar de 100 a 0 de un día para otro. Si cada rato libre que tienes lo dedicas a echar un vistazo a tus redes sociales,
no puedes abandonarlas por completo en poco tiempo. Plantéate hacerlo poco a poco unos días antes de tus vacaciones para que te sea más fácil
desconectar por completo en ellas.

2. Plantea si será un detox individual o si os vais a implicar toda la familia

A veces,
la opción familiar es muy beneficiosa, sobre todo si hay adolescentes en casa. «Si decidís que será a nivel familiar, es buena idea que podáis sentaros juntos y podáis expresar y anotar las pautas, de modo que todos los miembros de la familia tengan claro los
compromisos que acordáis entre todos», aconseja.

Mujer mirando su teléfono móvil. /

Imagen de lookstudio en Freepik.

3. Establece de forma clara las pautas que vas a seguir

¿Vas a dejar la tablet en casa y llevarte el móvil? ¿Eliminarás las redes sociales de tu teléfono? ¿Limitarás el uso del móvil a un momento concreto del día? Cualquier pauta está bien siempre y cuando seas
sincero contigo mismo y las cumplas, por lo que es mejor ser realista.

«En caso de llevarte algún dispositivo en tus vacaciones, es útil el
guardarlo en un lugar fuera de la vista, establecer el horario de uso que se le va a dar y para qué se va a utilizar», aconseja la psicóloga Beatriz Galván, para conseguir un completo detox digital.

4. Planea actividades agradables

«Si en tu día a día dedicas tiempo al uso de dispositivos y redes sociales, ese tiempo, en tus vacaciones, se debe enfocar a
actividades que te generen bienestar», aconseja la experta. En vacaciones es fácil, porque tienes todo tu tiempo para ti: leer, jugar con tus hijos, una escapada a la playa, escuchar música… Hay veces que no dedicamos el tiempo necesario a actividades que nos gustan por estar colgados del teléfono haciendo nada, en realidad.

«Además de poder dedicar tiempo a aquellas cosas que normalmente no puedes hacer todo lo que te gustaría o directamente no tienes tiempo de hacer, te estarás
cuidando emocional y mentalmente. Y en el caso de que estés de vacaciones en familia, potenciarás el bienestar y la conexión con tus hijos o tu pareja», asegura la psicóloga.