Fitness
salud de hierro: Plank jacks con pelota bosu, el ejercicio para fortalecer el core que más te divierte
Si las variaciones estándares de
plank jacks no son ya para ti lo suficientemente interesantes, plantéate agregar accesorios. Y uno de los más inteligentes es la
pelota bosu. Descubre por qué este simple añadido puede dar un nuevo impulso a tu rutina fitness y fortalecer tu core mientras ganas en salud cardiovascular.
Al usar una buena pelota bosu
involucras un poco más los músculos del core, la muñeca y el tobillo. En palabras más simples, los
plank jacks con pelota bosu pueden ser una forma divertida de mejorar su salud cardiovascular en el hogar, calentar y mejorar la coordinación general.
Cómo hacer plank jacks con pelota bosu
Lo primero es colocar la pelota bosu con la parte redonda en el suelo. S
iéntate sobre tus rodillas y sobre pon las manos separadas al ancho de los hombros en el medio de la superficie plana. Retrocede con los pies hasta que formes una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Mantén los hombros por encima de las muñecas.
Salta ligeramente con los pies y muévelos hacia afuera en el aire. Mientras aterrizas,
tensa los músculos centrales para no bajar demasiado las caderas manteniendo siempre una línea recta. Salta de regreso a la posición inicial con pautas de aterrizaje similares. Sigue saltando hacia dentro y hacia fuera con los pies durante un cierto número de repeticiones, siempre que te sientas cómoda.
No bajes demasiado las caderas y
mantén siempre los hombros por encima de las muñecas. También puedes girar la bosu ball en su otro extremo para trabajar más los músculos de tu muñeca y puedes poner la pelota con el lado plano hacia abajo debajo de tus pies. Esto trabajaría un poco más los músculos del tobillo.
Los músculos que ejercitas haciendo plank jacks con pelota bosu
Los principales músculos que trabajas haciendo plank jacks con pelota bosu son los
abdominales y los flexores de la cadera, pero también los abductores de la cadera (muslos externos), los aductores de la cadera (muslos internos) y los oblicuos. Además, involucras cuádriceps, tríceps,
deltoides y dorsal ancho hasta cierto punto.
La superficie irregular de la pelota bosu debajo de las muñecas trabajará los
oblicuos y los músculos del antebrazo un poco más que las planchas normales. Y, como ya se sugirió, si la pones debajo de tus pies con la parte plana hacia abajo en la posición inicial hará que el ejercicio haga trabajar más a los músculos de sus tobillos.
Beneficios de los plank jacks con pelota bosu
Si introduces los plank jacks con pelota bosu dentro de tu rutina fitness vas a obtener un
mayor equilibrio y coordinación porque es posible que necesites algo de tiempo para acostumbrarte a los movimientos. Además, será un mayor desafío para el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos.
Incluso si no se trata de un ejercicio lo suficientemente desafiante como para ayudarte a desarrollar unos
músculos de superwoman,
mejorar la resistencia de estos también es muy beneficioso. Una de las consecuencias de conseguirlo haciendo plank jacks con pelota bosu es reducir el riesgo de dolor de espalda.
Y un añadido extra más que no puedes dejar de pasar por alto. Como hacer este ejercicio también requiere el empleo de más energía que muchas actividades diarias estándar, esto tiende a ser útil para llegar a un
peso corporal saludable y mantenerse allí. Es decir, te ayuda con tu plan antikilos.
Los plank jacks con pelota bosu son en general un buen ejercicio para mejorar la salud cardiovascular, la resistencia muscular y la coordinación. También puede
ayudarte a calentar una variedad de partes del cuerpo y trabajarás tus habilidades de equilibrio y los músculos del antebrazo en un grado un poco mayor.
Un arma de difusión tan poderosa como es TikTok ha hecho viral en estas últimas semanas una
práctica conocida como «silent walking». Aparecen vídeos sobre un camino a casa después de un ruidoso concierto o un ajetreado día de trabajo vinculados a la tendencia más reciente que se está apoderando de Internet:
caminar en silencio. La idea principal es dejar en casa teléfono y preocupaciones para salir a caminar tú sola y en silencio con el fin de
desconectar y eliminar estrés.
La influencer de TikTok y presentadora de podcasts Mady Maio habló en septiembre sobre cómo el acto de
desconectarse de su teléfono móvil mientras caminaba le ha cambiado la vida. Y la tendencia ha dado lugar a decenas de vídeos populares en la aplicación de personas
caminando en silencio.
Qué es silent walking
Silent walking significa
caminar en silencio y supone guardar intencionalmente tu móvil mientras caminas. Sin podcasts, sin música, sin llamadas telefónicas, sin mensajes: solo los sonidos de la naturaleza, el tráfico y tus propios pasos y pensamientos.
Solo tú, el camino y tus piernas.
Para algunas personas, eliminar la tecnología de esta manera podría convertir un cambio potencialmente caótico o sin sentido en una sesión de ejercicio consciente. Especialmente cuando tantas personas están tan acostumbradas a estar expuestas todos los días a la pantalla y al ruido (ya sea por tecnología, socialización o trabajo), puede ser importante
una desconexión de vez en cuando.
Incluso se podría llegar a afirmar que caminar en silencio es
una forma de meditación. Cuando no estás escuchando ningún medio ni hablando con amigos o familiares, estás un paso más cerca de conectarte con tu cuerpo, relajar tu mente y dejar que tus pensamientos fluyan mientras te mueves. Además,
caminar constantemente en sí mismo puede ser una forma muy efectiva de ejercicio y una excelente manera de
aliviar el estrés.
Cómo hacer silent walking
Si bien la idea de caminar sin distracciones puede parecer atractiva, quizá sea más fácil decirlo que hacerlo. Practicar silent walking puede resultar un desafío, dado que vivimos en un mundo sobreestimulado. Para empezar, los expertos recomiendan
hacer las cosas simples: camina por una zona tranquila cercana, por algún lugar en la naturaleza o al aire libre.
También es mejor elegir un momento en el que sepas que habrá poca gente o actividad en esa zona que te distraiga. Atiende previamente las necesidades corporales básicas, como la sed y el hambre, para que no se conviertan en una distracción.
Hecho el ritual previo, ahora llega la parte fundamental.
Mujer dando un salto tras una larga caminata. / /
Lo más importante de todo: asegúrate de que seas solo tú y tus pensamientos. Sin teléfono, sin compañero de paseo, sin perro. Concéntrate en tus sentimientos, tu respiración y la belleza que te rodea. Sé consciente de cada respiración y de cada paso, escucha los sonidos de la naturaleza que te rodea. Y
aprovecha el tiempo para reflexionar.
Caminar ya es bueno
¿Pero todo lo que has leído significa que caminar mientras escuchas tus ritmos favoritos es malo? No necesariamente. Un estudio de 2019 realizado por investigadores de la Universidad de Samford mostró que los participantes que escuchaban la música que les gustaba mientras hacían ejercicio
se sentían menos cansados durante el entrenamiento porque podían disociarse de manera positiva.
Aunque caminar en silencio es una excelente manera de desconectarse de la tecnología y comenzar a conectarse consigo mismo, eso no significa que no debas usar la tecnología o
la música para mejorar tu estado de ánimo o incluso ayudarlo a intensificar tu paseo si ese es su objetivo.
Caminar en silencio ha surgido como una tendencia en las redes sociales, pero en realidad es un recordatorio de que a veces debes desconectarte de la tecnología para conectarte contigo misma y con el mundo natural. Ya sea que eso signifique apagar la música mientras caminas o encontrar otras formas de practicar la atención plena a lo largo del día, el silencio y caminar (o ambos al mismo tiempo) pueden tener
grandes beneficios para tu salud física y mental.
Cuesta asumir que algo tan cotidiano y sencillo como
caminar tenga
tantos beneficios para la salud. Pero, créetelo, porque en un simple paseo puede mejorar (y mucho) tu calidad de vida. Pasear a diario mejora tu capacidad pulmonar, reduce el riesgo de contraer enfermedades cardíacas o infecciosas y, por supuesto,
te ayuda a perder peso.
Además de empujarte a vencer hábitos nocivos como
el sedentarismo, caminar es un ejercicio excelente para
mantenerte en forma, acelerar el metabolismo y tonificar tu figura. Caminar 30 minutos diarios a una velocidad media basta para comenzar a definir la silueta y ayuda a bajar de peso.
Este hábito implantado en la rutina
no tardará en dejar ver sus resultados, tanto en tu físico como en tu salud física y mental. Además, si lo complementas con una
dieta equilibrada y
otras rutinas de ejercicio, potenciarás mucho más su efecto.
Sin embargo, si no eres amante de las rutinas fitness más intensas ni tienes tiempo (o ganas) de ir al gimnasio, caminar puede ser más que suficiente. Tan solo tienes que tener en cuenta dos factores que van a determinar el ritmo en el que pierdas peso:
el tiempo y la velocidad de tus paseos.
El truco para perder peso con tus paseos
Si bien el tiempo promedio para que empiece a hacer efecto el ejercicio son 30 minutos, los beneficios (especialmente los relacionados con la pérdida de peso) se potencian si extiendes tus caminatas
hasta los 50 minutos a velocidad media. Puede que al principio te cueste un poco, por eso es mejor empezar de manera progresiva para no dañar tus articulaciones.
Para las que no estén acostumbradas a la actividad física, lo recomendable es que empiecen poco a poco, con
paseos a velocidad rápida de 25 minutos unos tres días por semana. Poco a poco puedes ir aumentando la intensidad y el tiempo hasta que acostumbres a tu cuerpo a ello.
¿Cómo saber si estás preparada para cumplir con este objetivo? El truco es muy sencillo: si puedes
hablar mientras caminas, sin ahogarte y sin jadear en exceso, lo has conseguido. En ese caso no supondrá mayor esfuerzo cumplir con el tiempo necesario para que tu metabolidmo se active y quemes más grasa.
Además, caminar es un deporte que
puedes practicar en compañía, por lo que será mucho más entretenido. Esto es especialmente bueno para las que les guste hacer actividades con otras personas o para las que les de pereza empezar solas. Si compartes un hobbie tan saludable con amigas,
en pareja e incluso con tu mascota, te será mucho más sencillo cumplir con tus propósitos.
Otros consejos para adelgazar caminando
–
Vigila tu postura. No solo para que el ejercicio sea efectivo, también para evitar lesiones. La posición correcta es caminar con la espalda recta y dando pasos grandes, y mucho mejor si mantienes las rodillas ligeramente flexionadas para proteger tus articulaciones.
–
Mantente motivada en el proceso. La constancia es fundamental para mantenerse en forma y la monotonía puede ser su peor enemiga. Gracias a que esta actividad exige que salgas a la calle, aprovecha para explorar nuevas rutas y escenarios que hagan de este momento del día algo atractivo y apasionante en tu rutina.
–
Al principio, mejor si sales a caminar en días alternos. El cuanto más, mejor no funciona del todo así al principio. Aunque no sea muy exigente, si no estás acostumbrada a este esfuerzo puedes cansarte e incluso lesionarte. Es necesario dejar descansar al cuerpo mientras se acostumbra para que asimile el trabajo y cuides tu salud en el proceso.
Una de las mejores formas de
tonificar brazos y pecho de forma atlética son las
dominadas australianas. Este ejercicio es casi exactamente una flexión de brazos al revés y trabaja los grupos de músculos opuestos, lo que lo convierte en una excelente inclusión en cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Todo lo que necesitas para completar este movimiento es una barra sólida e inamovible que se pueda agarrar y que esté lo suficientemente alta del suelo como para que puedas caber debajo. Te ayudará a
involucrar los músculos que no se utilizan en las
flexiones de brazos estándar.
Mientras que las flexiones se dirigen a los músculos de la parte superior del cuerpo como los pectorales, los tríceps, los deltoides y el serrato anterior, las dominadas australianas también trabajan los
músculos más grandes de la espalda, como el romboides y el dorsal ancho. Las dominadas normales tienden a apuntar a los músculos de la parte exterior de la parte media de la espalda, pero
este ejercicio te ayuda a equilibrar y mover los músculos escapulares hacia la columna.
A diferencia de otros ejercicios con un
alto riesgo de lesiones graves, las dominadas australianas son fáciles de aprender y tienen toneladas de variaciones y agregar así carga cardiovascular o apuntar a diferentes músculos de manera más específica. Al igual que otros ejercicios de peso corporal, este es un complemento perfecto para una rutina de entrenamiento en casa.
Cómo hacer bien las dominadas australianas
No se necesita equipo especial para este
ejercicio de peso corporal. Basta con
encontrar una barra horizontal debajo de la cual te puedas colocar y listo. Pero la altura de la barra es importante para algo más que simplemente encajar debajo de ella. Si estás comenzando, busca una barra que esté aproximadamente a la altura de la cintura. Una vez que domines el ejercicio, podrás encontrar una barra que esté más cerca del nivel de las rodillas.
La postura inicial debe ser debajo de la barra horizontal con la parte superior de los hombros más o menos a la altura de la barra. Cuando levantas el peso de tu cuerpo hacia la barra, este debe encontrarse justo en el medio de tus
músculos pectorales. Tus talones deben estar en el suelo si la altura de la barra es baja, pero si estás empezando puede ser más fácil mantenerlos apoyados en el suelo.
Mujer haciendo deporte. / /
Lo mejor para la retracción escapular es colocar las manos a la altura de los hombros sobre la barra horizontal. Puede parecer que es más desafiante con un agarre estrecho, pero eso es solo porque los omóplatos no pueden flexionarse hacia atrás cuando las manos están juntas cuando se acercan al esternón. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros y tus omóplatos podrán moverse mejor.
La técnica correcta de las dominadas australianas
Con los pies bien plantados y el agarre en la posición correcta, debe haber una línea recta que recorra todo el cuerpo.
Eso incluye tu cuello. No intentes levantar la cabeza para mirar tu cuerpo o dejarla caer hacia atrás. Para ayudar a mantener el cuerpo en línea recta, debes flexionar el núcleo y empujar los omóplatos hacia atrás.
Ahora inhala. Asegúrate de no
elevar el peso de su cuerpo hacia la barra solo con los músculos de tus brazos. Deberías sentirte como si estuvieras tirando de la barra hacia tu pecho. Con los hombros echados hacia atrás y el cuerpo en línea recta, debes sentir que
los grupos de músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros realizan la mayor parte del trabajo de tracción. Por supuesto, tus brazos ayudan, pero no deberían hacerlo todo.
Finalmente
, exhala y vuelve a bajar a la posición inicial empujando la barra lejos de tu pecho. Debe ser exactamente el movimiento inverso del tirón horizontal que acabas de hacer. Asegúrate de hacerlo al mismo ritmo uniforme. Habrás completado una dominada australiana y te encantará la sensación.
Puede ser un verdadero desafío variar tu rutina de ejercicios con peso corporal. Rara vez te encuentras con un ejercicio nuevo que no solo se dirige a músculos únicos, sino que también se puede realizar en tantas variaciones sin la necesidad de ningún equipo especializado además de una barra horizontal bastante baja. Incluso puedes
agregar algún movimiento pliométrico explosivo a este ejercicio para aumentar tu ritmo cardíaco.
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