Tener una
diferencia de opiniones con alguien es normal, ya sea con tu pareja o con cualquier otra persona. Pero no siempre lo hacemos de la mejor manera, y en una
discusión habitual puede haber problemas, como que el otro
no te deje hablar, que
te falten al respeto o que tengas que
soportar comentarios machistas.

En mitad de una discusión puede haber un momento en el que
un comentario ofensivo o cualquier otra situación nos provoque
rabia, pasando rápidamente a elevar el tono. «En ese momento lo que está sucediendo es que la parte de nuestro cerebro que está activada es el llamado »cerebro emocional« o
sistema límbico. Si nos dejamos llevar por este estado, va a ser difícil que nos podamos comunicar de forma eficaz, y lo más probable es que
nos expresemos desde la rabia a nivel verbal o mediante nuestra comunicación no verbal», nos ha contado
la psicóloga Beatriz Galván.

¿Y qué podemos hacer para no caer en esto? «Para poder comunicarnos de forma adecuada, necesitamos que esta parte de nuestro cerebro esté
regulada. Desde este estado, nuestro cerebro racional funciona mejor, por lo que
pensamos con más claridad y podemos expresar nuestras ideas y argumentos mejor», asegura Galván.

Escena de la serie Succession. /

HBO

El método de Beatriz Galván para no perder los nervios en una discusión

1. Concéntrate en tu respiración

«En el momento en que notes que te empiezas a enfadar o a agitar, trata de concentrarte en sentir tu respiración, y haz unas cuantas
respiraciones profundas. Trata de inspirar de forma lenta y profunda, y expirar del mismo modo. De este modo, tu activación irá descendiendo e irás conectando con la
calma», aconseja Galván.

2. Identifica tu emoción y regula lo que sientes

Esta es la parte más importante del método, así que presta atención: «Si notas que te estás agitando, observa qué es lo que sientes e internamente
identifica qué emoción es: ¿es rabia?, ¿es angustia?, ¿es miedo? Desde estas emociones, nos ponemos en alerta, activando la
respuesta de lucha o huída», nos asegura la experta.

Y si te encuentras así, lo más habitual es que eleves el tono: «estando
a la defensiva, no es posible que nos comuniquemos de forma constructiva. Necesitamos estar reguladas. Así que tras identificar y nombrar la emoción, observa
cómo la sientes en tu cuerpo», aconseja.

Y continúa: «Tras ello, trata de
tomar distancia de lo que está sucediendo, poniéndote en la posición de observadora de la escena. De este modo, ayudarás a tu cerebro y a tu cuerpo a identificar que se trata de una situación que no es peligrosa, es
solo una conversación». De este modo, se desactiva la respuesta de lucha o huída y dejarás de sentir esa rabia que te impulsa a elevar la voz.

Escena de la serie And Just Like That. /

HBO

3. Utiliza los silencios

A partir de ahí, sólo tienes que intentar
mantenerte tranquila: «Trata de continuar la conversación con un ritmo tranquilo y pausado. Utiliza los silencios para
tomarte unos segundos para respirar, y para pensar lo que quieres expresar», nos ha aconsejado.

4. Utiliza la escucha

«Atiende y escucha a la persona con la que estás hablando tratando de
comprender lo que dice y cómo lo dice; es decir, atendiendo también a su comunicación no verbal y a su estado emocional», nos aconseja para que consigas conectar con lo que trata de decir la otra persona y puedas así
desconectar tu rabia.

¿Y si es tu interlocutor quien empieza a gritar?

Vale, tú has aplicado el método de nuestra psicóloga a la perfección y has conseguido
regularte de tal forma que no te has dejado llevar por la rabia y has evitado el grito fácil, pero la otra persona no lo ha logrado. ¿Cómo nos comportamos en esas ocasiones?

«Es importante tener en cuenta nuestro bienestar emocional, de modo que si se trata de una discusión en la que la otra persona
se expresa de forma agresiva, es importante que pongamos límites y en caso necesario, zanjar la discusión», nos ha aconsejado. En palabras llanas, lo que quiere decir es que
cortes esa situación y no permitas que nadie te grite faltándote al respeto.

«Otras herramientas muy útiles para aprender a manejarnos en las discusiones son la práctica de
técnicas de asertividad y de actividades que nos ayuden a conectar con la calma en nuestro día a día, como
el mindfulness o la relajación», nos ha aconsejado.

Nuestra rutina diaria puede estar llena de responsabilidades, que llenan nuestra mente de
carga mental excesiva, lo que puede provocar estrés y ansiedad. Pero llegan las
vacaciones, y queremos alejarnos de todo esto. ¿Será necesario hacer un
detox digital? Sabemos que es duro, pero probablemente lo necesites.

«El detox digital sería nuestro plan para
depurarnos del contacto con pantallas y redes sociales, liberándonos de la dependencia y la exposición a la tecnología en la que nos vemos inmersos en el día a día», nos comenta la psicóloga
Beatriz Galván. «La sobreexposición a dispositivos electrónicos puede generarnos agotamiento, cansancio ocular, dificultades para dormir, alteraciones emocionales (irritabilidad, respuestas de ansiedad…), alteraciones en la alimentación o problemas digestivos, entre otras cosas», continúa.

Y es que vamos a ser sinceros, la mayoría de nosotras estamos
enganchadas a las tecnologías y dedicamos demasiado tiempo a nuestros teléfonos móviles. Piensa un poco, ¿qué pasa si un día te dejas el teléfono en casa? ¿Sientes ansiedad? ¿Abres tu teléfono cada dos por tres para darte cuenta un segundo después de que no lo tienes? Pues amiga,
tienes un problema.

Mujer mirando su teléfono móvil. /

Imagen de diana.grytsku en Freepik.

Cómo hacer un detox digital en vacaciones

«Para volver al trabajo y a la rutina diaria sintiéndonos descansados, con bienestar y energía, uno de los aspectos a cuidar es la limitación o
desconexión de las pantallas y las redes sociales», afirma Galván. Y nos da su método de cuatro pasos para conseguirlo:

1. Planifícate y organiza cómo lo vas a hacer

«
Toma conciencia del uso (o abuso) que haces de los dispositivos en el día a día, y partiendo de esa base, anota los pasos que vas a seguir. Si dedicas muchas horas al día a los dispositivos electrónicos o las redes sociales, puede que te sea más sencillo ir
reduciendo poco a poco, de modo que cuando lleguen tus vacaciones puedas hacer más fácil la desconexión digital», afirma Galván.

Y es que no es realista pretender pasar de 100 a 0 de un día para otro. Si cada rato libre que tienes lo dedicas a echar un vistazo a tus redes sociales,
no puedes abandonarlas por completo en poco tiempo. Plantéate hacerlo poco a poco unos días antes de tus vacaciones para que te sea más fácil
desconectar por completo en ellas.

2. Plantea si será un detox individual o si os vais a implicar toda la familia

A veces,
la opción familiar es muy beneficiosa, sobre todo si hay adolescentes en casa. «Si decidís que será a nivel familiar, es buena idea que podáis sentaros juntos y podáis expresar y anotar las pautas, de modo que todos los miembros de la familia tengan claro los
compromisos que acordáis entre todos», aconseja.

Mujer mirando su teléfono móvil. /

Imagen de lookstudio en Freepik.

3. Establece de forma clara las pautas que vas a seguir

¿Vas a dejar la tablet en casa y llevarte el móvil? ¿Eliminarás las redes sociales de tu teléfono? ¿Limitarás el uso del móvil a un momento concreto del día? Cualquier pauta está bien siempre y cuando seas
sincero contigo mismo y las cumplas, por lo que es mejor ser realista.

«En caso de llevarte algún dispositivo en tus vacaciones, es útil el
guardarlo en un lugar fuera de la vista, establecer el horario de uso que se le va a dar y para qué se va a utilizar», aconseja la psicóloga Beatriz Galván, para conseguir un completo detox digital.

4. Planea actividades agradables

«Si en tu día a día dedicas tiempo al uso de dispositivos y redes sociales, ese tiempo, en tus vacaciones, se debe enfocar a
actividades que te generen bienestar», aconseja la experta. En vacaciones es fácil, porque tienes todo tu tiempo para ti: leer, jugar con tus hijos, una escapada a la playa, escuchar música… Hay veces que no dedicamos el tiempo necesario a actividades que nos gustan por estar colgados del teléfono haciendo nada, en realidad.

«Además de poder dedicar tiempo a aquellas cosas que normalmente no puedes hacer todo lo que te gustaría o directamente no tienes tiempo de hacer, te estarás
cuidando emocional y mentalmente. Y en el caso de que estés de vacaciones en familia, potenciarás el bienestar y la conexión con tus hijos o tu pareja», asegura la psicóloga.

Hay veces que, por mucho que lo intentemos, no podemos
evitar que una discusión termine en pelea, aunque inicialmente haya comenzado como un inocente intercambio de puntos de vista. Otras veces, alguien
te echa la bronca y nos vemos obligadas a frenar la discusión desde la calma para que el nivel de intensidad no siga subiendo. Y otras tantas veces, esas situaciones se dan en
nuestra propia pareja, generalmente por malos entendidos que terminan en una explosión, como si fuéramos ollas a presión.

Según el terapeuta familiar
Terrence Real, autor del libro Us: Getting Past You and Me to Build a More Loving Relationship (Nosotros: superando el tú y yo para construir una relación más afectuosa), existe una práctica muy habitual en las relaciones que tiende a sabotear todo tipo de
comunicación. Algunos la llaman «la historia que me estoy inventando» y consiste en
imaginar lo que tu pareja está pensando o sintiendo en lugar de preguntárselo directamente.

Esta forma de actuar, que el terapeuta denomina
«narración inconsciente», puede intensificar una discusión al distorsionar lo que está ocurriendo realmente, pasando a pensar que lo que tu pareja hace o siente es, en realidad, una afrenta hacia a ti realizada con
mala intención.

Para que esto no ocurra, Real aconseja compartir lo que tú has percibido como un desaire utilizando una herramienta terapéutica conocida como
«la rueda de la retroalimentación». Se trata de un método muy simple que consta de cuatro pasos adaptado del trabajo de la terapeuta
Janet Hurley, que ayuda a las personas a compartir sus problemas para acelerar el proceso de reparación.

Nicole Kidman y Alexander Skarsgård en una escena de la serie Big Little Lies. /

HBO

En qué consiste la rueda de la retroalimentación

«Cuando te encuentres en
una espiral de contarte historias, haz una pausa y recuerda que, aunque no lo creas en ese momento, realmente quieres a la persona que te está molestando« afirma Real. »Luego pregúntale si es un buen momento para hablar y si está dispuesto a
escuchar tus frustraciones, usa estos cuatro pasos«:

1. Lo que yo he visto o escuchado

Terrence Real te anima a
describir lo que ha ocurrido en una sola oración pero centrándote sólo en los hechos, «en lo que una cámara podría grabar», aconseja. La clave de este primer paso es la
brevedad, contar sólo lo que ha ocurrido en pocas palabras, sin añadirle ningún tipo de juicio.

Un
ejemplo sería: Te he preguntado si puedes ayudarme a lavar los platos y tú estás sentado en el sofá mirando el móvil y no me has contestado.

2. Lo que he inventado al respecto

En este punto se trata de explicar tu
punto de vista más personal sobre lo que ha ocurrido, examinando de este modo tus propias emociones. Hay que tener en cuenta, que las historias que nos contamos a nosotros mismos con respecto a lo que hace o siente otra persona están influidas por
nuestro propio estado mental. Este paso ayuda a reconocer que nuestra percepción puede no ajustarse a la realidad, asumiendo de este modo un cierto grado de
responsabilidad.

Un
ejemplo sería: Como no me has contestado he creído que tú pensabas que no querías ayudarme porque tu tiempo vale más que el mío.

Jennifer Aniston y David Schwimmer en una escena de Friends. /

HBO

3. Lo que he sentido

Ahora toca tomarte un tiempo para concentrarte en
tus propias emociones para poder describirlas de manera concisa. Sólo hablamos de sentimientos, no pensamientos ni creencias. Es decir,
no añadirle ningún juicio de valor a lo que la otra persona ha hecho, sólo hablar de lo que tú sientes ante su actuación.

Un
ejemplo sería: Estoy enfadada y me siento herida porque estás mirando tu teléfono móvil mientras yo recojo toda la cocina.

4. Lo que me ayudaría a sentirme mejor

Este es el paso que suele saltarse la mayoría de la gente, según Real. Pero dejar claras
tus necesidades es un paso clave en toda comunicación porque «no te puedes quejar de no recibir aquello que nunca pediste», asegura el terapeuta. Olvídate de esos pensamientos que te dicen que tu pareja debería
saber lo que quieres o sientes. No es así, o al menos, no siempre.

Un
ejemplo sería: Necesito que me ayudes a lavar los platos o al menos que me expliques por qué no lo haces si me ves que lo estoy haciendo todo yo.

Según afirma Real, «al compartir la historia que inventaste, tus sentimientos y tus necesidades, estás pasando de la ira a la
vulnerabilidad«, lo que cambia el estado de la conversación, siendo complicado que pueda desembocar en un conflicto siempre y cuando se haga
con respeto y desde la calma. Esto ocurre, según el Dr. Solomon, porque «la otra persona responderá sintiéndose agradecida por la vulnerabilidad de su pareja en lugar de culpable o a la defensiva».