LIFESTYLE
Los mejores ejercicios de fuerza para hacer a diario, según los expertos
El
entrenamiento de fuerza ha estado demonizado durante demasiado tiempo entre las mujeres, entendiendo erroneamente que trabajar nuestros músculos nos haría tener un cuerpo menos femenino. Nada más lejos de la realidad por muchos motivos, pero sobre todo porque fortalecer nuestros músculos no sólo es bueno para
tu salud general, sino que además te ayudará a reducir tu nivel de grasa corporal.
«Hasta hace poco tiempo se creía que sólo con practicar ejercicios de
cardio podías bajar el porcentaje graso del cuerpo, pero se ha visto que
entrenar fuerza es mucho más eficiente«, nos comenta
Miguel Ángel González, entrenador de David Lloyd Gavá. «A falta de tiempo, la mejor opción para reducir la grasa corporal sería hacer trabajo de fuerza aunque lo ideal es
combinarlo con trabajo cardiovascular«, concluye.
Beneficios de realizar entrenamiento de fuerza
1. Aumento de masa
muscular
2. Mejora la densidad
ósea
3. Fortalece las
articulaciones: «esto ocurre porque el músculo envuelve las diferentes articulaciones y esto nos ayuda a que estén más estables»
4- Previene
lesiones
5. Mejora la
postura: «mantener músculos sanos y activos nos ayuda a ir más erguidos, respetando las diferentes curvaturas naturales de la espalda».
6. Reduce la
grasa corporal: «tener un bajo porcentaje de grasa corporal y visceral se relaciona con un menor índice de enfermedades metabólicas».
7. Controla la resistencia a la
insulina: «de este modo mejora la sensibilidad a la misma, previniendo así posibles problemas de diabetes», nos comenta.
8. Incrementa la
autoestima y mejora el estado anímico
9. Mejora el sistema
propioceptivo, equilibrio y coordinación: «Unos niveles buenos de fuerza nos ayuda a tener un mejor control postural y propiocepción de nuestro cuerpo», nos asegura el experto.
10. Acelera el
metabolismo
11. Mejora el sistema
inmune
Los ejercicios de fuerza que deberías hacer (casi) todos los días
Le hemos pedido a
Miguel Ángel González, entrenador de David Lloyd Gavá, que nos diga los mejores ejercicios de fuerza que podríamos practicar todos los días y él lo ha hecho atendiendo a los criterios de
sencillez y competencia. Es decir, que puedas hacerlos fácilmente y que involucren un gran número de grupos musculares. Aquí los tienes:
1. Push ups
Cómo se hacen: túmbate boca abajo y eleva el cuerpo manteniendo el peso con las palmas de las manos, que deben quedar debajo de los hombros y con los brazos estirados, y las puntas de los pies separadas ligeramente. A continuación, flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo teniendo cuidado en que los codos queden pegados al cuerpo.
2. Sentadillas
Cómo se hacen: colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de tus hombros y junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados. A continuación, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y que mantengas la espalda erguida en todo momento, evitando inclinarte demasiado hacia adelante.
Mujer realizando una sentadilla. /
3. Prensa de piernas
Cómo se hacen: este ejercicio se realiza con máquina. Debes sentarte en el asiento apoyando la espalda en el respaldo. Coloca los pies en la plataforma de la prensa separados el ancho de los hombros y empuja la plataforma con los pies hasta que las piernas estén extendidas, pero no totalmente rectas. Baja la plataforma de forma lenta y controlada hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados y vuelve a subir la plataforma empujando con los pies.
4. Thrusters con mancuernas
Cómo se hacen: comienza con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia dentro y los codos doblados. Desciende en una sentadilla, manteniendo el peso en los talones y asegurándote de mantener la espalda recta y los codos hacia afuera. Al levantarte de la sentadilla, empuja las mancuernas hacia arriba con los brazos estirados. Vuelve a bajar las mancuernas hacia los hombros mientras desciendes en otra sentadilla.
5. Peso muerto
Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros y dos mancuernas en los lados externos de los pies. Inclínate con la espalda recta para tomar la carga con las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo y los brazos extendidos. Inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas y levántalo siempre con la espalda recta hasta quedar de pie y derecha.
6. Remo horizontal en polea baja
Cómo se hace: este ejercicio también se realiza con una máquina. Apoya los pies en la plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta, toma el maneral con ambas manos para dar inicio al ejercicio. Sin mover el torso, tira del maneral llevando los codos hacia atrás hasta que quede frente al esternón y vuelve a la posición inicial mediante la extensión lenta de los brazos.
7. Jalón dorsal en polea alta
Cómo se hace: otro ejercicio para realizarlo con su máquina correspondiente. Sientate bajo la polea, agarra la barra que cuelta con ambas manos con los brazos estirados y llévala de un tirón fuerte hasta tu pecho con el pecho hacia fuera, los hombros atrás y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
8. Plancha de antebrazos
Cómo se hace: túmbate boca abajo y apoya el peso del cuerpo en los antebrazos, que quedarán debajo de los hombros, y las puntas de los pies que tienen que estar ligeramente separadas. Mantén esta postura teniendo especial cuidado en que el resto del cuerpo esté completamente recto, que la pelvis no se vaya hacia el techo ni hacia el suelo.
9. Pointer
Cómo se hace: colócate en posición de cuadrupedia, con las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de tus caderas. A continuación, extiende un brazo y la pierna contraria con cuidado de no mover el resto del cuerpo y buscando una extensión lumbar. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y la pierna contrarias.
10. Burpees
Cómo se hace: sitúate de pie, con los pies separados al ancho de tus caderas y los brazos extendidos alrededor del cuerpo. Haz una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta. Ejecuta una flexión y, al impulsarte hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Carga tu peso hacia atrás e incorpórate dando un salto.
«Sal a caminar». Estas tres palabras forman parte del catálogo de instrucciones que nos dan los médicos de cualquier especialidad y ante cualquier achaque. Sal a caminar, baila, nada, monta en bici… En definitiva:
haz ejercicio aeróbico y, si es posible, todos los días y a buen ritmo. Lo hemos oído tantas veces que hemos interiorizado que este tipo de actividad es la más adecuada no solo para estar en forma, sino para
cuidar de nuestra salud. Pero, cada vez más, la ciencia nos recuerda que tan importante como hacer cardio es
hacer ejercicio de fuerza. Y, a partir de los 50, puede que incluso sea más importante.
Es un conocimiento relativamente reciente. Durante muchos años, recuerda el
doctor Ángel Durántez, especialista en Medicina del Deporte y pionero en España de la Medicina para el Envejecimiento Saludable, «se consideró que el ejercicio cardiovascular, aeróbico, era el bueno. Había muchos estudios que avalaban sus beneficios para la salud y, por tanto, era lo que se prescribía desde la consulta. Pero esto se debía a que los estudios son mucho más fáciles de realizar en este tipo de ejercicio que en los de fuerza».
Así, desde hace ya muchas décadas, se realizaban en los laboratorios de fisiología
tests en cintas rodantes, en bicicletas estáticas… «Era muy sencillo hacerlos en simuladores, medir resultados, obtener parámetros y vincularlos a morbimortalidad. Por tanto, se comprobó que era saludable andar, caminar, trotar…».
Entretanto, los
ejercicios de fuerza pasaban inadvertidos para las investigaciones. «Se vinculaba a culturistas, boxeadores, levantadores de pesas… Es decir, a un físico más agresivo, no tan agradable. No ha sido hasta la década de los 70 que se ha empezado a estudiar el papel del entrenamiento de fuerza y se ha ido viendo su importancia, hasta el punto de que, desde hace unos 15 años, ya se considera
una obligación hacer este tipo de ejercicio».
Así lo avala la Organización Mundial de la Salud, que en sus recomendaciones sobre actividad física aconseja «realizar
actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana». Eso implica «actividades que involucren todos los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos), con una intensidad suficiente para mejorar la fuerza y la resistencia muscular».
«Estas recomendaciones son para toda la población, hombres y mujeres de todas las edades», señala el doctor Durántez, que añade, no obstante, «que a partir de los 50 años es especialmente importante su cumplimiento. A esta edad tenemos el declive hormonal; en las mujeres, la menopausia, y en los hombres el síndrome de baja testosterona. Ese declive hace que vayamos perdiendo funcionalidad física, en gran parte por la
disminución de la fuerza y la masa muscular».
En este sentido, es importante recordar que uno de los problemas que más impacta en la calidad de vida en la vejez es la sarcopenia y, asociada a ella, la dinapenia
La sarcopenia se refiere a la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que ocurre naturalmente con el envejecimiento
La dinapenia se refiere específicamente a la pérdida de fuerza muscular, y suele ir asociada -aunque no siempre- a la sarcopenia
Ambos problemas tienen consecuencias similares, como la reducción de la capacidad funcional y un
mayor riesgo de discapacidad en la vida diaria. No poner los medios adecuados para evitarlo, frenarlo o revertirlo, «nos lleva a un estado de fragilidad, que se traduce en no poder levantarse del sofá, no tener estabilidad, andar encorvado, una degeneración más rápida de las articulaciones, dolores musculoesqueléticos…».
Beneficios para la salud
Más allá de la fragilidad y la discapacidad, el doctor Durántez asegura que las investigaciones están demostrando que «el entrenamiento de fuerza es bueno para todo, desde la prevención de la osteoporosis al deterioro cognitivo, el síndrome metabólico… Y también para la salud mental, porque hoy sabemos que el músculo es un órgano endocrino que libera unas sustancias,
las mioquinas, que impactan favorablemente sobre el estado de ánimo, la ansiedad o la depresión».
Así, se han descrito los siguientes
beneficios del entrenamiento de fuerza:
Preservación de la masa muscular: A medida que envejecemos, hay una tendencia natural a perder masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. El ejercicio de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida.
Mejora de la fuerza y la función muscular: Esto se traduce en una mayor capacidad para realizar actividades cotidianas como levantar objetos, subir escaleras y mantener el equilibrio.
Mejora de la densidad ósea: También puede estimular la formación ósea y mejorar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a
prevenir la osteoporosis.
Mantenimiento de la movilidad y la flexibilidad: La pérdida de fuerza muscular puede afectar la movilidad y la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones y
mejora la flexibilidad.
Control de peso y composición corporal: El aumento de la masa muscular contribuye a
un metabolismo más activo y puede ayudar en el control del peso corporal, lo cual es especialmente relevante en el envejecimiento, cuando el metabolismo tiende a disminuir.
Mejora del metabolismo de la glucosa: El ejercicio de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 y el control de la glucosa en personas mayores.
Reducción del riesgo de caídas y lesiones: Mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación a través del entrenamiento de resistencia puede reducir el riesgo de caídas y lesiones, problemas comunes en las personas mayores.
Mejora de la salud cardiovascular: Aunque el entrenamiento de resistencia se centra en la fuerza muscular, también puede tener beneficios para la
salud cardiovascular al mejorar la capacidad funcional y la eficiencia del sistema circulatorio.
Bienestar mental y calidad de vida: La participación en actividades de fuerza puede tener beneficios psicológicos, incluyendo la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés.
¿Es mejor que caminar?
Esto es como la pregunta de si quieres más a mamá o a papá. «Que hoy sepamos las bondades del ejercicio de fuerza no resta importancia al ejercicio cardiovascular», explica el doctor Durántez. De hecho, la OMS también aconseja, como mínimo,
150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular. «Y eso es lo mínimo, porque lo ideal sería llegar a 300 minutos».
En cuanto a
la forma de realizar el entrenamiento de fuerza, el especialista recuerda que no implica necesariamente el uso de pesas, mancuernas o máquinas: «Se puede hacer de muchas otras maneras: con cintas elásticas, TRX, poleas o con tu propio cuerpos. Hacer sentadillas, abdominales, pilates o fondos en el suelo es también ejercicio de fuerza».
Si quieres protegerte de los
resfriados y virus, lo mejor es comenzar a reforzar tu sistema inmune. Y una de las formas básicas de hacerlo es elegir bien los alimentos que comes cada día. Es mucho más fácil de lo que crees porque seguramente esos
alimentos que necesitas ya los tienes en casa y ni siquiera tendrás que cambiar tu dieta si te está funcionando.
Ha comenzado la
transición a los fríos meses de invierno. Hay una serie de días en los que pasamos por temperaturas inciertas y condiciones climáticas impredecibles. Si tu paladar y armario tardan en adaptarse a estos cambios, también lo hace tu sistema inmune. Atenta a esos cambios.
La inmunidad es uno de los procesos más vitales del cuerpo que ayuda a mantener a raya las enfermedades, especialmente durante los días en que cambian las estaciones. Es esencial consumir alimentos que mantengan alta la inmunidad para defenderte de enfermedades comunes como
el resfriado y la gripe.
Lo mejor es que esos
alimentos que estimulan la inmunidad los tienes con casi toda seguridad en tu propia cocina aunque quizá no lo sepas. Por lo tanto, no hay necesidad de improvisar ni comprar nada especial para aumentar tu inmunidad. Aquí tienes seis alimentos que encontrarás fácilmente en tu despensa sin necesidad de inventos.
Mujer disfruta de una comida saludable. /
Pimienta negra
La pimienta negra, también conocida como kaali mirch, ayuda a estimular la inmunidad de forma natural. La especia tiene un alto contenido natural de vitamina C, lo que la convierte en
un alimento antibacteriano y también mantiene a raya las toxinas. Dale sabor a tus platos y llénate de defensas.
Miel
No se puede enfatizar lo suficiente todas las bondades que trae tener miel en tu casa y especialmente durante el cambio de estación.
La miel contiene peróxido de hidrógeno y polen, que la hacen antiséptica y además
alivian las alergias estacionales. Un alimento simplemente maravilloso que gusta a todo el mundo.
Ajo
Además de ser bueno para
mantener a raya el resfriado y la tos, el ajo también actúa como un suplemento inmunológico. Este sabroso alimento tiene compuestos que ayudan al sistema inmunológico a combatir los gérmenes. Las propiedades del ajo lo convierte en un imprescindible en tu dieta.
Limón
Los cítricos pueden hacer maravillas para mantener alejado el resfriado común. También es esencialmente antifúngico y antiséptico. El alto contenido natural de vitamina C del limón lo convierte en un elemento imprescindible para
mantener altos los niveles de inmunidad. Adereza tus platos o simplemente bébelo combinado con agua.
Jengibre
El jengibre aparece siempre en todas las listas de alimentos saludables por sus increíbles propiedades. Casi vale para todo. Calma la garganta, alivia la congestión del pecho y también le da al cuerpo el impulso que tanto necesitas para la inmunidad gracias a sus
propiedades antiinflamatorias.
Cúrcuma
Se sabe que esta simple especia también tiene
propiedades antifúngicas y antibacterianas, y ayuda a desarrollar las defensas naturales del cuerpo contra bacterias y virus que causan enfermedades. Su especial sabor te permitirá añadir un plus a todas tus recetas de paso que activas tu sistema inmune.
Y no te olvides del ejercicio y el descanso
Además de estos alimentos, existen algunos consejos que pueden ayudarle a mantenerse en forma y
aumentar su inmunidad de forma natural. Haz ejercicio diariamente y controla tu peso y nivel de azúcar en la sangre. Asegúrate también de obtener suficientes nutrientes en tu dieta y descansa lo suficiente. ¡Y que nada frene tus energías y ganas de vivir a tope!
LIFESTYLE
Entrenamiento pliométrico: los mejores ejercicios para tonificar y definir core si eres principiante
Hay algunas áreas que la mayoría de mujeres quieren mejorar: potencia, fuerza, resistencia y velocidad, por ejemplo. El
entrenamiento pliométrico, también conocido como entrenamiento de salto, los mejora todos. Con
ejercicios aeróbicos de alto impacto, el entrenamiento pliométrico trabaja los músculos en períodos cortos, en lugar de utilizar una acumulación gradual.
El entrenamiento pliométrico comienza con
ejercicios de alargamiento de los músculos, seguidos de ejercicios de acortamiento de los mismos. Ya sea que te decantes por correr o por saltar, incorpora estos ejercicios a tu rutina y comenzarás a sentir cambios drásticos en tu rendimiento y potencia.
Pero debes conocer una cosa antes de nada:
el ejercicio pliométrico no es un régimen de ejercicio de «resultados rápidos» para principiantes en el fitness. Puede causar daño a los músculos y estrés en los huesos, articulaciones y tendones, por lo que está dirigido a mujeres ya familiarizadas con el ejercicio. El objetivo es
mejorar la aptitud funcional con el tiempo. Aquí tienes cuatro ejercicios perfectos para empezar.
La flexión pliométrica
Este es un ejercicio pliométrico ideal para
mejorar tus niveles de condición física funcional. Trata de alcanzar alturas que nunca haya logrado antes de cada sesión. Tener objetivos de progreso es un aspecto vital de tu rutina porque ayudará a evitar un eventual estancamiento en el entrenamiento.
Realiza una
flexión de brazos estándar, pero cuando empujes hacia arriba, usa una fuerza y energía explosivas para que sus manos despeguen del piso. Es importante recordar amortiguar las manos al descender de la flexión para evitar cualquier riesgo de lesión. Repite durante 10-15 segundos. Es un entrenamiento de alto impacto, no prolongado.
Sentadillas con salto
Coloca los pies un poco más anchos que las caderas y baja el cuerpo hasta ponerte en cuclillas. Usando tus pies como resortes,
salta explosivamente. Intenta hacerlo tan alto como te permita tu cuerpo. Mientras saltas, levanta los brazos por encima de la cabeza para lograr un mayor impacto. Vuelve a agacharte y repite.
Saltos profundos
Busca una caja o superficie a la altura de las rodillas. Ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies cerca del borde de la caja. Bájate de la caja y siéntate en cuclillas (como si estuvieras sentada en una silla pequeña), pasando el menor tiempo posible en el suelo. Dedica toda tu energía a saltar lo más alto posible usando tus brazos, como fuertes alas, para
ayudarte a saltar lo más alto posible.
Mujeres haciendo ejercicio. / /
Burpees con salto
Los burpees son un ejercicio explosivo de primera magnitud. Con sus poderosas explosiones de energía, los burpees son el
máximo exponente de la pliometría. Para esta modalidad, comienza de pie y colócate en cuclillas. Sitúa las manos en el suelo mientras saltas con los pies hacia la posición de tabla y mantienes la columna recta.
Ponte en posición de
hacer una flexión. Luego, coloca los pies hacia adelante, separados de una supuesta alineación con cada mano mientras regresas a la posición de sentadilla. Inmediatamente vuelve a ponerte de pie, desplegando
un poderoso golpe de energía para saltar lo más alto posible, usando tus brazos para balancearte a alturas más altas.
Por qué hacer ejercicios pliométricos
Hay muchos beneficios al hacer ejercicios pliométricos. Dado que requieren poco o ningún equipo, se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. El entrenamiento pliométrico
aumenta la fuerza muscular, lo que le permite correr más rápido, saltar más alto, etc. Mejoran el rendimiento en cualquier deporte que implique correr, saltar o realizar movimientos explosivos.
Las contracciones concéntricas (acortamiento de los músculos) son seguidas por contracciones excéntricas (estiramiento de los músculos). Esto proporciona excelentes resultados en el
fortalecimiento de los músculos al tiempo que mejora la agilidad, la estabilidad y el equilibrio. Estos beneficios combinados permiten que sus músculos trabajen de manera más rápida y eficiente. La pliometría tonifica todo el cuerpo, quema calorías y mejora la salud cardiovascular. También
aumentan su resistencia y metabolismo.
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