LIFESTYLE
EXPERTOS EN FITNESS: Los profesionales del fitness comparan la plancha con la plancha invertida
La
plancha está considerada como uno de los mejores ejercicios para fortalecer el
core. Mucho más que los
abdominales tradicionales e incluso con más beneficios que los
hipopresivos, aunque lo cierto es que cada ejercicio puede estar destinado a una necesidad concreta. Pero incluso dentro de las mismas
planchas existen diferentes variantes diseñadas para trabajar un grupo muscular concreto.
Así es como nos hemos preguntado cuáles son las diferencias entre
la plancha estándar y la plancha invertida, una de las modalidades menos conocidas. «No es cuestión de decidir entre una plancha u otra, si no saber elegir qué tipo ejercicio nos conviene en cada momento, para que objetivo y en qué cantidad», nos comenta
Alejandro Reina, entrenador personal en David Lloyd Aravaca.
Ya hemos aprendido que igual que no se le pregunta a un niño a quién quiere más, si a mamá o a papá, tampoco se le pregunta a un profesional del
fitness qué ejercicio prefiere. Lo que sí nos ha dejado claro Alejandro, es que ambos ejercicios son
excepcionales para trabajarlos conjuntamente y fortalecer de esta manera el core. Pero, ¿qué es el core?
La importancia de fortalecer el core
«Nuestro
core no sólo está formado de la musculatura abdominal, también está compuesto del glúteo, del cuadrado lumbar, de la musculatura profunda de la columna y unos cuantos músculos más«, nos ha comentado. De ahí su insistencia en que un sólo ejercicio no puede fortalecer
toda la musculatura del core.
«Nuestro core tiene muchas
funciones, no simplemente tener un six pack perfecto, nos facilita el movimiento de todo nuestro tronco, nos ayuda llevarlo hacia adelante y hacia atrás (flexoextension), nos inclina a izquierda y derecha y también nos genera la rotación del tronco, y estos movimientos a su vez nos ayudan a ser
más fuertes en gestos como pueden ser saltar, correr, lanzar, pegar, tirar, empujar, etc«, explica Reina.
Mujer deportista realizando una plancha de antebrazos. /
De ahí que sea tan difícil
seleccionar uno o dos ejercicios como top, porque no son suficientes para abarcar todas las necesidades de nuestro core, por lo que es necesario incluir ejercicios que nos ayuden a entrenar toda la
musculatura y todos los movimientos que dichos músculos son capaces de hacer.
Diferencias entre la plancha y la plancha invertida
Pero nosotros seguimos en nuestros trece: ¿en qué
se diferencian la plancha alta y la plancha invertida? «La plancha frontal fortalecerá la
musculatura abdominal debido al efecto de la gravedad. Tu tronco tenderá a caer hacia abajo, llevando el pubis hacia el suelo y es trabajo de tu abdomen mantener el tronco estable«, nos dice Alejandro.
«Por otro lado, mediante la plancha invertida fortaleces la
musculatura posterior (cuadrado lumbar, glúteo, musculatura para vertebral, etc.) puesto que por el efecto de la gravedad hace caer nuestra cadera, en este caso el glúteo al suelo, y la contracción de ambos músculos, glúteo y lumbar, entre otros, nos ayudará a mantener la
estabilidad en nuestra cadera y evitar que esta descienda«, asegura.
Pare entender lo que nos comenta
Alejandro Reina, vamos a ver cómo se hacen ambos ejercicios:
Plancha: debes tumbarte boca abajo en el suelo y elevar el cuerpo sujetando el peso del con las puntas de los pies y las palmas de las manos o los antebrazos. Asegúrate de que los codos o las manos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas. La espalda tiene que estar completamente recta y la cabeza y el cuello en una posición neutral. Durante todo el ejercicio deben permanecer en tensión tanto los cuádriceps, como los glúteos y el core. Inhala por la nariz y exhala por la boca, no contenga la respiración.
Plancha invertida: es el mismo ejercicio que el anterior, pero al revés. En este caso, tienes que tumbarte boca arriba y elevar el cuerpo sujetando el peso también con las manos y los talones. Gira las muñecas hasta que las puntas de los dedos de las manos miren hacia los pies, retrae las escápulas y saca pecho. Contrae el abdomen y los glúteos y levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo.
Las pesas rusas son uno de los accesorios más populares en el mundo del fitness, y hay sobradas razones para ello. Sin embargo, si eres principiante posiblemente tengas ciertas dudas sobre
cómo empezar y qué ejercicios son los mejores para incorporarlos a tu nueva rutina. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
No es raro establecer
objetivos de entrenamiento con mensajes como «quiero perder tres kilos cada mes» o deseo ganar algo de músculo cada semana». Sin duda son objetivos inteligentes a los que apuntar. Pero cuando se trata de un ejercicio físico divertido, progresivo y genuinamente satisfactorio, nada es mejor que
dominar una nueva habilidad. La ciencia lo dice. Y quizás estés pensando en las pesas rusas.
Te sentirás más satisfecha dominando
nuevas técnicas de pesas rusas siendo principiantes que con
un régimen de entrenamiento estricto solo por razones estéticas. Te verás capaz, confiada, motivada. Y a medio plazo, y probablemente antes de lo que crees, también habrás esculpido tu cuerpo a lo largo del camino.
Las pesas rusas literalmente hacen la vida más fácil a cualquier
mujer que se adentra en el fitness: aumentan la fuerza, reducen el riesgo de lesiones, queman calorías y brindan una dosis cardiovascular explosiva. Solo tienes que saber por dónde empezar para disfrutar de todas sus bondades.
Elegir la pesa rusa adecuada para principiantes
La pesa rusa es parte integral de una
rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Pueden parecer «balas de cañón con asas», pero no dejes que eso te intimide. Estas pesas de hierro fundido pueden aparecer en
una variedad de tamaños: tan livianas como dos kilos o más pesadas hasta alcanzar varias decenas.
Para elegir la adecuada para ti, puedes
emplear el siguiente truco: deberías poder llevar la pesa rusa sobre tu cabeza con equilibrio y control, pero no con demasiada facilidad. Para las mujeres, empezar con una pesa de entre cinco y siete kilos puede ser un excelente punto de partida.
Como siempre, esto
depende de tu fuerza personal. Si ves que no te ofrece una buena cantidad de resistencia, lo único que tienes que hacer es subir de nivel. Del mismo modo, si no te sientes cómoda agarrándola durante cualquier cantidad de repeticiones, elige un peso más ligero.
Elige el ejercicio adecuado con la técnica correcta
Sin la técnica adecuada,
los ejercicios con pesas rusas pueden acabar sin aportar beneficios físicos. En el peor de los casos, también pueden ponerte en
riesgo de sufrir alguna lesión. Lo primero es lo primero: asegúrate de que tu columna esté en posición neutra. Esto evitará que cualquier movimiento sea absorbido por la espalda: es en las caderas donde deseas sentir la fuerza de la pesa rusa. Mantén la columna erguida y la cabeza neutra.
Ahora
ejercita los glúteos, los abdominales y los muslos. ¿Preparada? Tu primer movimiento de cadera comienza: con los pies separados a la altura de los hombros y la mirada centrada en un punto del suelo a unos dos metros delante de ti, empuja el peso de los talones contra el suelo. En un movimiento liderado por las caderas, siéntate y deja que las rodillas completen el trayecto. Imagina que estás sentada frente a una silla o una pared.
Alcanza y agarra el mango de la pesa rusa, luego genera fuerza clavando los talones en el suelo, apretando el núcleo y levantando las caderas para mover la pesa rusa hacia arriba. Finalmente, deja la pesa rusa al suelo y repite el movimiento. Y
no olvides respirar bien, acompasando con inhalaciones y exhalaciones cada movimiento.
Y
un último consejo: contraer los abdominales mientras inhalas (imagina que te dan un puñetazo en el estómago) y respirar correctamente ayudará a proteger tu columna y proporcionará a tu cuerpo el oxígeno que necesita para levantar la pesa rusa de manera efectiva y
quemar grasa. ¡Bienvenida al apasionante mundo de las pesas rusas!
LIFESTYLE
Técnica Pomodoro, la estrategia para organizarse de las personas con éxito que mejora tu autoestima
Cuando nos enfrentamos a alguna tarea en la que nosotros mismos tenemos que
gestionarnos el tiempo, como puede ser estudiar o trabajar desde casa, entra en juego nuestra capacidad para
organizarnos las tareas. Es fácil caer en la
procrastinación y no ser todo los
productivos que nos habíamos planteado en un primer momento. Para evitarlo, es clave
planificar tus objetivos y establecer una rutina realista para llevarlos a cabo, no ponerte a hacer las cosas sin orden ni concierto y la técnica pomodoro puede ayudarte.
La
Técnica Pomodoro es una forma de administrar el tiempo de trabajo, planificar y ejecutar tareas para ser más productivo que fue inventada en los 80 por el italiano
Francesco Cirillo. Debe su nombre, al uso de un pequeño temporizador de cocina, de esos que puedes girar el dial, y que por casualidad tenía forma de tomate (pomodoro, en italiano). El creador del método pomodoro quería implementar una forma de estudiar que le permitiera
concentrarse todo el tiempo posible sin que sea cansado para el cuerpo y la mente y para ello organizaba el trabajo de la siguente manera:
1. Divide el día en las tareas que quieres realizar
La parte más difícil de esto es establecer una lista de tareas
realista, que puedas hacer a lo largo del día y no pasarte para no tener la sensación de que no has llegado a todo. Algo que irás aprendiendo con el tiempo es a medir exactamente cuantos
Pomodoros necesitas para realizar una tarea completamente. Es cuestión de ensayo error.
2. Ordena esta lista por prioridades
En toda lista de tareas hay cosas más
importantes que otras. Identifícalas y no dejes lo importante para el final por el mero hecho de que sea más difícil.
3. Programa tu temporizador (25 minutos de trabajo intenso y centrado)
Para Cirillo es importante que se trate de
un temporizador analógico, porque si programas, activas y apagas el dial temporizador de forma física predispones a tu cerebro mejor que si utilizas herramientas digitales. Son sólo
25 minutos porque es muy difícil estar realmente concentrado durante periodos de tiempo más amplios.
4. Trabaja en la tarea hasta que termine el Pomodoro y marcarlo en una lista con una X.
Cada periodo de 25 minutos de trabajo se asume como un
Pomodoro. Cuando el temporizador suena, realmente hay que dejar la tarea y hacer el descanso. No vale hacer trampas. Marcar el Pomodoro como terminado nos da una sensación de
logro y querer seguir hasta completar la jornada.
5. Pausa de 5 minutos de descanso.
Es el momento de
distraerse, levantarse de la silla y hacer cualquier otra cosa para recargar las pilas antes del siguiente Pomodoro.
6. Cada 4 pomodoros tomamos un descanso más largo: 10 / 15 minutos.
Obviamente esto
puede variar; en función de la persona, el trabajo, la urgencia, el espacio…
Deberías evitar cualquier tipo de
distracción durante los Pomodoros. Eso implica quitar nuestra conexión a internet (si no la necesitas para el trabajo), apagar el teléfono o desactivar los avisos… puede agobiarte al principio, pero realmente no hay nada tan urgente que no pueda esperar
25 minutos.
Hay dos tipos principales de cardio fundamentales:
LISS y HIIT. Este último, seguramente más popular, se baja en ejercicios de alta intensidad a intervalos, mientras que el LISS es un
ejercicio de baja intensidad. Tienden a ser polos opuestos, pero
ambos tienen grandes ventajas y pueden ser de gran ayuda para
quemar grasa corporal y mejorar los resultados de la pérdida de peso.
Si le preguntas a las entusiastas del fitness si prefieren el
LISS cardio o HIIT cardio en su rutina, obtendrás una diversidad de respuestas. Sin embargo, el cardio LISS parece ser el favorito de la mayoría de las que lo han probado, ya que es una forma más asequible de
quemar grasa aeróbica, según ha demostrado la ciencia.
Dicho esto, si bien la intensidad no es alta, sí requiere que aumentes la duración de tu
sesión de cardio en comparación con una forma de alta intensidad como es el HIIT. La duración recomendada para una
sesión de cardio LISS es de 45 a 60 minutos de actividad continua. Y no hay períodos de descanso o recuperación.
Qué es el entrenamiento LISS
El entrenamiento LISS es una forma de
cardio de baja intensidad. Puedes pensar en cosas como andar en bicicleta, caminar, nadar, remar, usar una cinta de correr e incluso caminar. El LISS cardio debería
permitirte mantener una conversación mientras realizas la actividad y, por lo general, emplearás el 50-60 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Si te resulta difícil mantener una conversación, reduce la intensidad.
Se ha descubierto que LISS cardio está asociado con
mejoras en el flujo sanguíneo, aumentos en la salud y la
resistencia cardiovascular y la capacidad de disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Si deseas incluir LISS cardio en tu rutina, un buen punto de partida sería hacerlo tres días a la semana. A medida que tu nivel de condición física aumente o desees
mejorar tu potencial para quemar grasa, puedes agregar días adicionales.
Entrenamiento LISS para perder peso
Ya seas una deportista principiante o avanzada, hacer LISS cardio siempre es bueno, independientemente de si estás tratando de perder peso, mantenerlo o mejorar tu acondicionamiento cardiovascular. Es ideal porque te permite escuchar música o ver la televisión mientras lo practicas.
Se trata de una excelente
manera de quemar grasa corporal de manera efectiva y mejorar los
resultados de pérdida de peso. Pero una de las principales razones por las que tantas personas se inclinan por esta forma de cardio es que, dependiendo de la modalidad que elijas (nadar, hacer bicicleta, etc.), se ejerce menos fuerza e impactos en las articulaciones.
Mujer haciendo ejercicio. / /
Quienes tienen problemas de rodilla pueden encontrar que correr o esprintar ejercen mucha presión sobre sus extremidades y pueden causar dolor e inflamación. Cuando esto sucede, necesitas descansar y recuperar sus articulaciones solo para poder hacer otra
sesión de cardio durante la semana, lo cual es contraproducente.
Cardio y baja intensidad
Cardio y esfuerzo mínimo parecen una contradicción en sí, pero el cardio LISS
no implica un alto nivel de intensidad en comparación con otras formas de cardio. A quienes tienen sobrepeso les puede resultar increíblemente difícil realizar algo como el HIIT o incluso una carrera constante. Ahí es donde realmente encuentra su razón de ser hacer LISS.
Un agradable
paseo en bicicleta o una caminata (en el interior o al aire libre) puede ayudarte eficazmente a impulsar los resultados de su pérdida de peso sin quedarte sin aliento ni sentir que necesitas recuperarse de tus sesiones de cardio. El LISS te permite ver
resultados con el menor esfuerzo posible.
No sólo puede ayudarte a quemar grasa, sino que también puede ayudarte a recuperarte de tus
entrenamientos de resistencia. Te ayuda a
mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, permitiendo que los nutrientes y la sangre oxigenada inunden los músculos y mejoren la recuperación sin sobrecargarlos ni romper las fibras musculares. Cuanto más rápido puedas recuperarte entre entrenamientos, mejor podrás rendir la próxima vez que entres al gimnasio para realizar tus entrenamientos de resistencia.
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