LIFESTYLE
Trucos y ejercicios de Denise Austin para tener una tripa plana a los 66 años
Hacer ejercicio es esencial para tener una buena
calidad de vida, ya que fortalece los músculos y huesos y previene enfermedades. Además, puede ayudarnos a deshacernos de
la grasa abdominal, que es la causante de varias patologías que pueden hacer que nuestra vida se complique. Eso lo sabe bien la influencer fitness
Denise Austin, que a sus 66 años continúa en excelente forma, con una energía y un positivismo digno de una veinteañera.
Denise comenzó su carrera como
instructora de fitness en la década de 1980 lanzando su propio programa de televisión y colaborando con varios medios en los que promueve la importancia del
ejercicio regular, la alimentación equilibrada y el bienestar general. A lo largo de 40 años, ha creado una gran variedad de
programas de entrenamiento que ahora difunde a través de sus redes sociales.
Los peligros de la grasa abominal, según Denise Austin
Según la influencer fitness, la acumulación de
grasa en la zona abdominal hace que también aumente la visceral, que es la que rodea los órganos internos. Esta grasa está asociada con un mayor riesgo de desarrollar
enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer.
Además, la
grasa abdominal en exceso está relacionada con niveles elevados de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos, así como con niveles bajos de colesterol HDL (colesterol bueno). Esto puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otro factor importante a considerar es que la grasa abdominal puede contribuir a
problemas de sueño. La pérdida de grasa puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir los trastornos respiratorios durante la noche. Por último, perder grasa abdominal puede mejorar la confianza en uno mismo y el
bienestar emocional.
Los tres consejos de Denise Austin para eliminar la grasa abdominal
Ahora que conoces los peligros de acumular grasa abdominal, echa un vistazo a las tres recomendaciones de
Denise Austin para combatirla:
1. Haz ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana
El
ejercicio cardiovascular es bueno para la salud porque mejora la salud del corazón, aumenta la capacidad pulmonar, ayuda en la pérdida de peso, mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, aumenta la resistencia y energía y promueve la
longevidad.
Denise Austin recomienda ciertos tipos de ejercicios como caminar, jugar tenis, andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos en interiores porque ayudarán a mantener un
peso saludable. Sólo hace falta dedicar 30 minutos al día durante cinco días a la semana para conseguir quemar grasa abdominal.
2. Realiza rutinas de entrenamiento específicas para la zona abdominal
Realizar ejercicios específicos para
la zona abdominal ayuda a recudir la grasa visceral. Ejercicios como abdominales, planchas o incluso hipopresivos pueden ayudarte a acabar con la grasa de este punto del cuerpo, aunque todos sabemos que eliminar la
grasa localizada es muy difícil.
3. Come alimentos que ayuden a acelerar el metabolismo
«Coma más huevos, aguacates y nueces (todos son ricos en
proteínas y grasas saludables) y agregue más verduras crucíferas a su dieta, como col rizada, coliflor y brócoli… los estudios han demostrado que estas verduras son ricas en
antioxidantes y pueden disminuir la inflamación«, explica Denise Austin en su blog.
Y es que
acelerar el metabolismo puede tener grandes beneficios para la salud y el bienestar, además de ayudarte a perder esos kilos que te sobran. Si bien no existen
alimentos mágicos que aumenten el metabolismo de manera aislada, algunos pueden tener un impacto modesto en el
gasto energético y en la regulación metabólica.
Los tres ejercicios de Denise Austin para conseguir un vientre plano
«¿Quieres aplanar tu vientre? Prueba estos tres movimientos… funcionan de verdad. ¡¡¡Pon en marcha esas
endorfinas hoy para terminar esta semana de trabajo con un subidón y empezar el fin de semana con el mejor humor!!! «, dice Austin en un vídeo publicado en su cuenta de
TikTok. Estos son los tres sencillos ejercicios que recomienda para tonificar los abdominales:
1. Plancha lateral
Para realizar este ejercicio que tonificará
los lados de la cintura, túmbate sobre un lado del cuerpo y levanta las caderas mientras colocas un pie sobre el otro y apoyas el cuerpo con un brazo en el suelo, en línea con el hombro. «Si quieres, puedes añadir un pequeño crunch lateral», explica Austin en el vídeo mientras tira de la rodilla de la pierna de arriba hacia la cara y lleva el codo hacia abajo para que se junte con la pierna.
2. Escaladores
Denise Austin comienza colocándose en posición de plancha alta con los brazos extendidos rectos sobre la colchoneta en línea con los hombros y los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, lleva las rodillas de forma alterna hacia los codos con los
abdominales en tensión durante todo el ejercicio.
3. Abdominales en bicicleta
El movimiento final es un abdominal de bicicleta, que Austin dice que es «una de las mejores maneras de
aplanar ese vientre«. Esta vez, se tumba boca arriba mientras mantiene la parte superior de los hombros levantada de la esterilla, las manos detrás de las orejas y las piernas elevadas. A continuación, tira de cada rodilla hacia su cara para que se junte con el codo opuesto antes de extenderlo hacia fuera y repetir en el lado opuesto.
«Sal a caminar». Estas tres palabras forman parte del catálogo de instrucciones que nos dan los médicos de cualquier especialidad y ante cualquier achaque. Sal a caminar, baila, nada, monta en bici… En definitiva:
haz ejercicio aeróbico y, si es posible, todos los días y a buen ritmo. Lo hemos oído tantas veces que hemos interiorizado que este tipo de actividad es la más adecuada no solo para estar en forma, sino para
cuidar de nuestra salud. Pero, cada vez más, la ciencia nos recuerda que tan importante como hacer cardio es
hacer ejercicio de fuerza. Y, a partir de los 50, puede que incluso sea más importante.
Es un conocimiento relativamente reciente. Durante muchos años, recuerda el
doctor Ángel Durántez, especialista en Medicina del Deporte y pionero en España de la Medicina para el Envejecimiento Saludable, «se consideró que el ejercicio cardiovascular, aeróbico, era el bueno. Había muchos estudios que avalaban sus beneficios para la salud y, por tanto, era lo que se prescribía desde la consulta. Pero esto se debía a que los estudios son mucho más fáciles de realizar en este tipo de ejercicio que en los de fuerza».
Así, desde hace ya muchas décadas, se realizaban en los laboratorios de fisiología
tests en cintas rodantes, en bicicletas estáticas… «Era muy sencillo hacerlos en simuladores, medir resultados, obtener parámetros y vincularlos a morbimortalidad. Por tanto, se comprobó que era saludable andar, caminar, trotar…».
Entretanto, los
ejercicios de fuerza pasaban inadvertidos para las investigaciones. «Se vinculaba a culturistas, boxeadores, levantadores de pesas… Es decir, a un físico más agresivo, no tan agradable. No ha sido hasta la década de los 70 que se ha empezado a estudiar el papel del entrenamiento de fuerza y se ha ido viendo su importancia, hasta el punto de que, desde hace unos 15 años, ya se considera
una obligación hacer este tipo de ejercicio».
Así lo avala la Organización Mundial de la Salud, que en sus recomendaciones sobre actividad física aconseja «realizar
actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana». Eso implica «actividades que involucren todos los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos), con una intensidad suficiente para mejorar la fuerza y la resistencia muscular».
«Estas recomendaciones son para toda la población, hombres y mujeres de todas las edades», señala el doctor Durántez, que añade, no obstante, «que a partir de los 50 años es especialmente importante su cumplimiento. A esta edad tenemos el declive hormonal; en las mujeres, la menopausia, y en los hombres el síndrome de baja testosterona. Ese declive hace que vayamos perdiendo funcionalidad física, en gran parte por la
disminución de la fuerza y la masa muscular».
En este sentido, es importante recordar que uno de los problemas que más impacta en la calidad de vida en la vejez es la sarcopenia y, asociada a ella, la dinapenia
La sarcopenia se refiere a la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que ocurre naturalmente con el envejecimiento
La dinapenia se refiere específicamente a la pérdida de fuerza muscular, y suele ir asociada -aunque no siempre- a la sarcopenia
Ambos problemas tienen consecuencias similares, como la reducción de la capacidad funcional y un
mayor riesgo de discapacidad en la vida diaria. No poner los medios adecuados para evitarlo, frenarlo o revertirlo, «nos lleva a un estado de fragilidad, que se traduce en no poder levantarse del sofá, no tener estabilidad, andar encorvado, una degeneración más rápida de las articulaciones, dolores musculoesqueléticos…».
Beneficios para la salud
Más allá de la fragilidad y la discapacidad, el doctor Durántez asegura que las investigaciones están demostrando que «el entrenamiento de fuerza es bueno para todo, desde la prevención de la osteoporosis al deterioro cognitivo, el síndrome metabólico… Y también para la salud mental, porque hoy sabemos que el músculo es un órgano endocrino que libera unas sustancias,
las mioquinas, que impactan favorablemente sobre el estado de ánimo, la ansiedad o la depresión».
Así, se han descrito los siguientes
beneficios del entrenamiento de fuerza:
Preservación de la masa muscular: A medida que envejecemos, hay una tendencia natural a perder masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. El ejercicio de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida.
Mejora de la fuerza y la función muscular: Esto se traduce en una mayor capacidad para realizar actividades cotidianas como levantar objetos, subir escaleras y mantener el equilibrio.
Mejora de la densidad ósea: También puede estimular la formación ósea y mejorar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a
prevenir la osteoporosis.
Mantenimiento de la movilidad y la flexibilidad: La pérdida de fuerza muscular puede afectar la movilidad y la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones y
mejora la flexibilidad.
Control de peso y composición corporal: El aumento de la masa muscular contribuye a
un metabolismo más activo y puede ayudar en el control del peso corporal, lo cual es especialmente relevante en el envejecimiento, cuando el metabolismo tiende a disminuir.
Mejora del metabolismo de la glucosa: El ejercicio de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 y el control de la glucosa en personas mayores.
Reducción del riesgo de caídas y lesiones: Mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación a través del entrenamiento de resistencia puede reducir el riesgo de caídas y lesiones, problemas comunes en las personas mayores.
Mejora de la salud cardiovascular: Aunque el entrenamiento de resistencia se centra en la fuerza muscular, también puede tener beneficios para la
salud cardiovascular al mejorar la capacidad funcional y la eficiencia del sistema circulatorio.
Bienestar mental y calidad de vida: La participación en actividades de fuerza puede tener beneficios psicológicos, incluyendo la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés.
¿Es mejor que caminar?
Esto es como la pregunta de si quieres más a mamá o a papá. «Que hoy sepamos las bondades del ejercicio de fuerza no resta importancia al ejercicio cardiovascular», explica el doctor Durántez. De hecho, la OMS también aconseja, como mínimo,
150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular. «Y eso es lo mínimo, porque lo ideal sería llegar a 300 minutos».
En cuanto a
la forma de realizar el entrenamiento de fuerza, el especialista recuerda que no implica necesariamente el uso de pesas, mancuernas o máquinas: «Se puede hacer de muchas otras maneras: con cintas elásticas, TRX, poleas o con tu propio cuerpos. Hacer sentadillas, abdominales, pilates o fondos en el suelo es también ejercicio de fuerza».
Si quieres protegerte de los
resfriados y virus, lo mejor es comenzar a reforzar tu sistema inmune. Y una de las formas básicas de hacerlo es elegir bien los alimentos que comes cada día. Es mucho más fácil de lo que crees porque seguramente esos
alimentos que necesitas ya los tienes en casa y ni siquiera tendrás que cambiar tu dieta si te está funcionando.
Ha comenzado la
transición a los fríos meses de invierno. Hay una serie de días en los que pasamos por temperaturas inciertas y condiciones climáticas impredecibles. Si tu paladar y armario tardan en adaptarse a estos cambios, también lo hace tu sistema inmune. Atenta a esos cambios.
La inmunidad es uno de los procesos más vitales del cuerpo que ayuda a mantener a raya las enfermedades, especialmente durante los días en que cambian las estaciones. Es esencial consumir alimentos que mantengan alta la inmunidad para defenderte de enfermedades comunes como
el resfriado y la gripe.
Lo mejor es que esos
alimentos que estimulan la inmunidad los tienes con casi toda seguridad en tu propia cocina aunque quizá no lo sepas. Por lo tanto, no hay necesidad de improvisar ni comprar nada especial para aumentar tu inmunidad. Aquí tienes seis alimentos que encontrarás fácilmente en tu despensa sin necesidad de inventos.
Mujer disfruta de una comida saludable. /
Pimienta negra
La pimienta negra, también conocida como kaali mirch, ayuda a estimular la inmunidad de forma natural. La especia tiene un alto contenido natural de vitamina C, lo que la convierte en
un alimento antibacteriano y también mantiene a raya las toxinas. Dale sabor a tus platos y llénate de defensas.
Miel
No se puede enfatizar lo suficiente todas las bondades que trae tener miel en tu casa y especialmente durante el cambio de estación.
La miel contiene peróxido de hidrógeno y polen, que la hacen antiséptica y además
alivian las alergias estacionales. Un alimento simplemente maravilloso que gusta a todo el mundo.
Ajo
Además de ser bueno para
mantener a raya el resfriado y la tos, el ajo también actúa como un suplemento inmunológico. Este sabroso alimento tiene compuestos que ayudan al sistema inmunológico a combatir los gérmenes. Las propiedades del ajo lo convierte en un imprescindible en tu dieta.
Limón
Los cítricos pueden hacer maravillas para mantener alejado el resfriado común. También es esencialmente antifúngico y antiséptico. El alto contenido natural de vitamina C del limón lo convierte en un elemento imprescindible para
mantener altos los niveles de inmunidad. Adereza tus platos o simplemente bébelo combinado con agua.
Jengibre
El jengibre aparece siempre en todas las listas de alimentos saludables por sus increíbles propiedades. Casi vale para todo. Calma la garganta, alivia la congestión del pecho y también le da al cuerpo el impulso que tanto necesitas para la inmunidad gracias a sus
propiedades antiinflamatorias.
Cúrcuma
Se sabe que esta simple especia también tiene
propiedades antifúngicas y antibacterianas, y ayuda a desarrollar las defensas naturales del cuerpo contra bacterias y virus que causan enfermedades. Su especial sabor te permitirá añadir un plus a todas tus recetas de paso que activas tu sistema inmune.
Y no te olvides del ejercicio y el descanso
Además de estos alimentos, existen algunos consejos que pueden ayudarle a mantenerse en forma y
aumentar su inmunidad de forma natural. Haz ejercicio diariamente y controla tu peso y nivel de azúcar en la sangre. Asegúrate también de obtener suficientes nutrientes en tu dieta y descansa lo suficiente. ¡Y que nada frene tus energías y ganas de vivir a tope!
LIFESTYLE
Entrenamiento pliométrico: los mejores ejercicios para tonificar y definir core si eres principiante
Hay algunas áreas que la mayoría de mujeres quieren mejorar: potencia, fuerza, resistencia y velocidad, por ejemplo. El
entrenamiento pliométrico, también conocido como entrenamiento de salto, los mejora todos. Con
ejercicios aeróbicos de alto impacto, el entrenamiento pliométrico trabaja los músculos en períodos cortos, en lugar de utilizar una acumulación gradual.
El entrenamiento pliométrico comienza con
ejercicios de alargamiento de los músculos, seguidos de ejercicios de acortamiento de los mismos. Ya sea que te decantes por correr o por saltar, incorpora estos ejercicios a tu rutina y comenzarás a sentir cambios drásticos en tu rendimiento y potencia.
Pero debes conocer una cosa antes de nada:
el ejercicio pliométrico no es un régimen de ejercicio de «resultados rápidos» para principiantes en el fitness. Puede causar daño a los músculos y estrés en los huesos, articulaciones y tendones, por lo que está dirigido a mujeres ya familiarizadas con el ejercicio. El objetivo es
mejorar la aptitud funcional con el tiempo. Aquí tienes cuatro ejercicios perfectos para empezar.
La flexión pliométrica
Este es un ejercicio pliométrico ideal para
mejorar tus niveles de condición física funcional. Trata de alcanzar alturas que nunca haya logrado antes de cada sesión. Tener objetivos de progreso es un aspecto vital de tu rutina porque ayudará a evitar un eventual estancamiento en el entrenamiento.
Realiza una
flexión de brazos estándar, pero cuando empujes hacia arriba, usa una fuerza y energía explosivas para que sus manos despeguen del piso. Es importante recordar amortiguar las manos al descender de la flexión para evitar cualquier riesgo de lesión. Repite durante 10-15 segundos. Es un entrenamiento de alto impacto, no prolongado.
Sentadillas con salto
Coloca los pies un poco más anchos que las caderas y baja el cuerpo hasta ponerte en cuclillas. Usando tus pies como resortes,
salta explosivamente. Intenta hacerlo tan alto como te permita tu cuerpo. Mientras saltas, levanta los brazos por encima de la cabeza para lograr un mayor impacto. Vuelve a agacharte y repite.
Saltos profundos
Busca una caja o superficie a la altura de las rodillas. Ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies cerca del borde de la caja. Bájate de la caja y siéntate en cuclillas (como si estuvieras sentada en una silla pequeña), pasando el menor tiempo posible en el suelo. Dedica toda tu energía a saltar lo más alto posible usando tus brazos, como fuertes alas, para
ayudarte a saltar lo más alto posible.
Mujeres haciendo ejercicio. / /
Burpees con salto
Los burpees son un ejercicio explosivo de primera magnitud. Con sus poderosas explosiones de energía, los burpees son el
máximo exponente de la pliometría. Para esta modalidad, comienza de pie y colócate en cuclillas. Sitúa las manos en el suelo mientras saltas con los pies hacia la posición de tabla y mantienes la columna recta.
Ponte en posición de
hacer una flexión. Luego, coloca los pies hacia adelante, separados de una supuesta alineación con cada mano mientras regresas a la posición de sentadilla. Inmediatamente vuelve a ponerte de pie, desplegando
un poderoso golpe de energía para saltar lo más alto posible, usando tus brazos para balancearte a alturas más altas.
Por qué hacer ejercicios pliométricos
Hay muchos beneficios al hacer ejercicios pliométricos. Dado que requieren poco o ningún equipo, se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. El entrenamiento pliométrico
aumenta la fuerza muscular, lo que le permite correr más rápido, saltar más alto, etc. Mejoran el rendimiento en cualquier deporte que implique correr, saltar o realizar movimientos explosivos.
Las contracciones concéntricas (acortamiento de los músculos) son seguidas por contracciones excéntricas (estiramiento de los músculos). Esto proporciona excelentes resultados en el
fortalecimiento de los músculos al tiempo que mejora la agilidad, la estabilidad y el equilibrio. Estos beneficios combinados permiten que sus músculos trabajen de manera más rápida y eficiente. La pliometría tonifica todo el cuerpo, quema calorías y mejora la salud cardiovascular. También
aumentan su resistencia y metabolismo.
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