Un arma de difusión tan poderosa como es TikTok ha hecho viral en estas últimas semanas una
práctica conocida como «silent walking». Aparecen vídeos sobre un camino a casa después de un ruidoso concierto o un ajetreado día de trabajo vinculados a la tendencia más reciente que se está apoderando de Internet:
caminar en silencio. La idea principal es dejar en casa teléfono y preocupaciones para salir a caminar tú sola y en silencio con el fin de
desconectar y eliminar estrés.

La influencer de TikTok y presentadora de podcasts Mady Maio habló en septiembre sobre cómo el acto de
desconectarse de su teléfono móvil mientras caminaba le ha cambiado la vida. Y la tendencia ha dado lugar a decenas de vídeos populares en la aplicación de personas
caminando en silencio.

Qué es silent walking

Silent walking significa
caminar en silencio y supone guardar intencionalmente tu móvil mientras caminas. Sin podcasts, sin música, sin llamadas telefónicas, sin mensajes: solo los sonidos de la naturaleza, el tráfico y tus propios pasos y pensamientos.
Solo tú, el camino y tus piernas.

Para algunas personas, eliminar la tecnología de esta manera podría convertir un cambio potencialmente caótico o sin sentido en una sesión de ejercicio consciente. Especialmente cuando tantas personas están tan acostumbradas a estar expuestas todos los días a la pantalla y al ruido (ya sea por tecnología, socialización o trabajo), puede ser importante
una desconexión de vez en cuando.

Incluso se podría llegar a afirmar que caminar en silencio es
una forma de meditación. Cuando no estás escuchando ningún medio ni hablando con amigos o familiares, estás un paso más cerca de conectarte con tu cuerpo, relajar tu mente y dejar que tus pensamientos fluyan mientras te mueves. Además,
caminar constantemente en sí mismo puede ser una forma muy efectiva de ejercicio y una excelente manera de
aliviar el estrés.

Cómo hacer silent walking

Si bien la idea de caminar sin distracciones puede parecer atractiva, quizá sea más fácil decirlo que hacerlo. Practicar silent walking puede resultar un desafío, dado que vivimos en un mundo sobreestimulado. Para empezar, los expertos recomiendan
hacer las cosas simples: camina por una zona tranquila cercana, por algún lugar en la naturaleza o al aire libre.

También es mejor elegir un momento en el que sepas que habrá poca gente o actividad en esa zona que te distraiga. Atiende previamente las necesidades corporales básicas, como la sed y el hambre, para que no se conviertan en una distracción.
Hecho el ritual previo, ahora llega la parte fundamental.

Mujer dando un salto tras una larga caminata. / /

unplash

Lo más importante de todo: asegúrate de que seas solo tú y tus pensamientos. Sin teléfono, sin compañero de paseo, sin perro. Concéntrate en tus sentimientos, tu respiración y la belleza que te rodea. Sé consciente de cada respiración y de cada paso, escucha los sonidos de la naturaleza que te rodea. Y
aprovecha el tiempo para reflexionar.

Caminar ya es bueno

¿Pero todo lo que has leído significa que caminar mientras escuchas tus ritmos favoritos es malo? No necesariamente. Un estudio de 2019 realizado por investigadores de la Universidad de Samford mostró que los participantes que escuchaban la música que les gustaba mientras hacían ejercicio
se sentían menos cansados durante el entrenamiento porque podían disociarse de manera positiva.

Aunque caminar en silencio es una excelente manera de desconectarse de la tecnología y comenzar a conectarse consigo mismo, eso no significa que no debas usar la tecnología o
la música para mejorar tu estado de ánimo o incluso ayudarlo a intensificar tu paseo si ese es su objetivo.

Caminar en silencio ha surgido como una tendencia en las redes sociales, pero en realidad es un recordatorio de que a veces debes desconectarte de la tecnología para conectarte contigo misma y con el mundo natural. Ya sea que eso signifique apagar la música mientras caminas o encontrar otras formas de practicar la atención plena a lo largo del día, el silencio y caminar (o ambos al mismo tiempo) pueden tener
grandes beneficios para tu salud física y mental.

Una de las mejores formas de
tonificar brazos y pecho de forma atlética son las
dominadas australianas. Este ejercicio es casi exactamente una flexión de brazos al revés y trabaja los grupos de músculos opuestos, lo que lo convierte en una excelente inclusión en cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Todo lo que necesitas para completar este movimiento es una barra sólida e inamovible que se pueda agarrar y que esté lo suficientemente alta del suelo como para que puedas caber debajo. Te ayudará a
involucrar los músculos que no se utilizan en las
flexiones de brazos estándar.

Mientras que las flexiones se dirigen a los músculos de la parte superior del cuerpo como los pectorales, los tríceps, los deltoides y el serrato anterior, las dominadas australianas también trabajan los
músculos más grandes de la espalda, como el romboides y el dorsal ancho. Las dominadas normales tienden a apuntar a los músculos de la parte exterior de la parte media de la espalda, pero
este ejercicio te ayuda a equilibrar y mover los músculos escapulares hacia la columna.

A diferencia de otros ejercicios con un
alto riesgo de lesiones graves, las dominadas australianas son fáciles de aprender y tienen toneladas de variaciones y agregar así carga cardiovascular o apuntar a diferentes músculos de manera más específica. Al igual que otros ejercicios de peso corporal, este es un complemento perfecto para una rutina de entrenamiento en casa.

Cómo hacer bien las dominadas australianas

No se necesita equipo especial para este
ejercicio de peso corporal. Basta con
encontrar una barra horizontal debajo de la cual te puedas colocar y listo. Pero la altura de la barra es importante para algo más que simplemente encajar debajo de ella. Si estás comenzando, busca una barra que esté aproximadamente a la altura de la cintura. Una vez que domines el ejercicio, podrás encontrar una barra que esté más cerca del nivel de las rodillas.

La postura inicial debe ser debajo de la barra horizontal con la parte superior de los hombros más o menos a la altura de la barra. Cuando levantas el peso de tu cuerpo hacia la barra, este debe encontrarse justo en el medio de tus
músculos pectorales. Tus talones deben estar en el suelo si la altura de la barra es baja, pero si estás empezando puede ser más fácil mantenerlos apoyados en el suelo.

Mujer haciendo deporte. / /

UNPLASH

Lo mejor para la retracción escapular es colocar las manos a la altura de los hombros sobre la barra horizontal. Puede parecer que es más desafiante con un agarre estrecho, pero eso es solo porque los omóplatos no pueden flexionarse hacia atrás cuando las manos están juntas cuando se acercan al esternón. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros y tus omóplatos podrán moverse mejor.

La técnica correcta de las dominadas australianas

Con los pies bien plantados y el agarre en la posición correcta, debe haber una línea recta que recorra todo el cuerpo.
Eso incluye tu cuello. No intentes levantar la cabeza para mirar tu cuerpo o dejarla caer hacia atrás. Para ayudar a mantener el cuerpo en línea recta, debes flexionar el núcleo y empujar los omóplatos hacia atrás.

Ahora inhala. Asegúrate de no
elevar el peso de su cuerpo hacia la barra solo con los músculos de tus brazos. Deberías sentirte como si estuvieras tirando de la barra hacia tu pecho. Con los hombros echados hacia atrás y el cuerpo en línea recta, debes sentir que
los grupos de músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros realizan la mayor parte del trabajo de tracción. Por supuesto, tus brazos ayudan, pero no deberían hacerlo todo.

Finalmente
, exhala y vuelve a bajar a la posición inicial empujando la barra lejos de tu pecho. Debe ser exactamente el movimiento inverso del tirón horizontal que acabas de hacer. Asegúrate de hacerlo al mismo ritmo uniforme. Habrás completado una dominada australiana y te encantará la sensación.

Puede ser un verdadero desafío variar tu rutina de ejercicios con peso corporal. Rara vez te encuentras con un ejercicio nuevo que no solo se dirige a músculos únicos, sino que también se puede realizar en tantas variaciones sin la necesidad de ningún equipo especializado además de una barra horizontal bastante baja. Incluso puedes
agregar algún movimiento pliométrico explosivo a este ejercicio para aumentar tu ritmo cardíaco.

Las sentadillas divididas búlgaras son un gran ejercicio para tener
piernas tonificadas y bonitas. Además, y esto también te interesará, son una excelente manera de quemar grasa, acelerar el metabolismo y aumentar la masa muscular. También mejoran la resistencia, la fuerza y la salud cardiovascular.

Realmente se trata de
un ejercicio muy sencillo. Coloca un escalón o una caja detrás de ti y ponte de pie. A continuación, coloca el pie derecho encima del escalón, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Finalmente, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Hacer sentadillas divididas búlgaras ayuda a
desarrollar fuerza y aumenta la flexibilidad en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Son grupos de músculos importantes para los corredores que quieren muslos fuertes, por ejemplo. Pero también te sirve si lo que quieres es simplemente tener piernas más fuertes y tonificadas.

Si estás buscando una nueva forma de fortalecer estos músculos y al mismo tiempo
aumentar el equilibrio mientras corres o caminas al aire libre, entonces este entrenamiento es perfecto. Vas a utilizar ambos lados del cuerpo por igual cuando repites con las dos piernas, lo que significa que cada pierna se fortalecerá con el tiempo, lo que reducirá el riesgo de lesiones.

Las sentadillas divididas búlgaras fortalecen tus músculos

Los músculos internos y externos del muslo son una parte crucial del
entrenamiento de las piernas, ya que ayudan a sostener la articulación de la rodilla. Si deseas desarrollar piernas fuertes que puedan realizar cualquier actividad, estos músculos deben estar en plena forma y las sentadillas divididas búlgaras son un ejercicio perfecto.

Si deseas
mejorar la estabilidad y flexibilidad de su cadera, las sentadillas divididas búlgaras son una excelente manera de hacerlo. La postura amplia obliga a los muslos a una posición abierta, lo que aumenta el estiramiento de los flexores de la cadera. Esto puede ayudarte a desarrollar más flexibilidad en esos músculos para volverte más flexible durante los entrenamientos o las actividades diarias.

También notarás una
mejora en el rendimiento atlético como resultado de este ejercicio, ya sea correr o saltar, debido a su efecto en la mejora del equilibrio y la coordinación entre los músculos de la parte superior del cuerpo (especialmente aquellos relacionados con los movimientos de los brazos) y la parte inferior del cuerpo.

Mejora tu postura y quemas grasas

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio excelente para
fortalecer la zona lumbar y los músculos centrales, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. El dolor lumbar es un problema común para muchas personas, especialmente a medida que envejecen o después de lesiones o cirugías en la espalda.

Los músculos de tu núcleo incluyen los músculos abdominales (recto abdominal), oblicuos (oblicuos internos y externos), transversos del abdomen y músculos del piso pélvico, todos los cuales desempeñan un
papel importante en el soporte de la columna durante las actividades cotidianas como caminar o correr.

Estos músculos también sostienen la pelvis para que permanezca estable mientras haces ejercicio. Si estos músculos se debilitan por falta de uso o lesión, entonces hay más riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio y al realizar tareas cotidianas como levantar cajas o llevar bolsas de la compra.

Las sentadillas divididas búlgaras también son una excelente manera de quemar grasa, acelerar el metabolismo y aumentar la masa muscular, como ya te sugerimos. También mejoran la resistencia, la fuerza y la salud cardiovascular. Y lo mejor de las sentadillas divididas búlgaras es que son mucho más fáciles que las
sentadillas normales. No requieren tanto equilibrio o flexibilidad y cualquiera puede realizarlas.