Cuando nos enfrentamos a alguna tarea en la que nosotros mismos tenemos que
gestionarnos el tiempo, como puede ser estudiar o trabajar desde casa, entra en juego nuestra capacidad para
organizarnos las tareas. Es fácil caer en la
procrastinación y no ser todo los
productivos que nos habíamos planteado en un primer momento. Para evitarlo, es clave
planificar tus objetivos y establecer una rutina realista para llevarlos a cabo, no ponerte a hacer las cosas sin orden ni concierto y la técnica pomodoro puede ayudarte.

La
Técnica Pomodoro es una forma de administrar el tiempo de trabajo, planificar y ejecutar tareas para ser más productivo que fue inventada en los 80 por el italiano
Francesco Cirillo. Debe su nombre, al uso de un pequeño temporizador de cocina, de esos que puedes girar el dial, y que por casualidad tenía forma de tomate (pomodoro, en italiano). El creador del método pomodoro quería implementar una forma de estudiar que le permitiera
concentrarse todo el tiempo posible sin que sea cansado para el cuerpo y la mente y para ello organizaba el trabajo de la siguente manera:

1. Divide el día en las tareas que quieres realizar

La parte más difícil de esto es establecer una lista de tareas
realista, que puedas hacer a lo largo del día y no pasarte para no tener la sensación de que no has llegado a todo. Algo que irás aprendiendo con el tiempo es a medir exactamente cuantos
Pomodoros necesitas para realizar una tarea completamente. Es cuestión de ensayo error.

2. Ordena esta lista por prioridades

En toda lista de tareas hay cosas más
importantes que otras. Identifícalas y no dejes lo importante para el final por el mero hecho de que sea más difícil.

3. Programa tu temporizador (25 minutos de trabajo intenso y centrado)

Para Cirillo es importante que se trate de
un temporizador analógico, porque si programas, activas y apagas el dial temporizador de forma física predispones a tu cerebro mejor que si utilizas herramientas digitales. Son sólo
25 minutos porque es muy difícil estar realmente concentrado durante periodos de tiempo más amplios.

4. Trabaja en la tarea hasta que termine el Pomodoro y marcarlo en una lista con una X.

Cada periodo de 25 minutos de trabajo se asume como un
Pomodoro. Cuando el temporizador suena, realmente hay que dejar la tarea y hacer el descanso. No vale hacer trampas. Marcar el Pomodoro como terminado nos da una sensación de
logro y querer seguir hasta completar la jornada.

5. Pausa de 5 minutos de descanso.

Es el momento de
distraerse, levantarse de la silla y hacer cualquier otra cosa para recargar las pilas antes del siguiente Pomodoro.

6. Cada 4 pomodoros tomamos un descanso más largo: 10 / 15 minutos.

Obviamente esto
puede variar; en función de la persona, el trabajo, la urgencia, el espacio…

Deberías evitar cualquier tipo de
distracción durante los Pomodoros. Eso implica quitar nuestra conexión a internet (si no la necesitas para el trabajo), apagar el teléfono o desactivar los avisos… puede agobiarte al principio, pero realmente no hay nada tan urgente que no pueda esperar
25 minutos.

Hay dos tipos principales de cardio fundamentales:
LISS y HIIT. Este último, seguramente más popular, se baja en ejercicios de alta intensidad a intervalos, mientras que el LISS es un
ejercicio de baja intensidad. Tienden a ser polos opuestos, pero
ambos tienen grandes ventajas y pueden ser de gran ayuda para
quemar grasa corporal y mejorar los resultados de la pérdida de peso.

Si le preguntas a las entusiastas del fitness si prefieren el
LISS cardio o HIIT cardio en su rutina, obtendrás una diversidad de respuestas. Sin embargo, el cardio LISS parece ser el favorito de la mayoría de las que lo han probado, ya que es una forma más asequible de
quemar grasa aeróbica, según ha demostrado la ciencia.

Dicho esto, si bien la intensidad no es alta, sí requiere que aumentes la duración de tu
sesión de cardio en comparación con una forma de alta intensidad como es el HIIT. La duración recomendada para una
sesión de cardio LISS es de 45 a 60 minutos de actividad continua. Y no hay períodos de descanso o recuperación.

Qué es el entrenamiento LISS

El entrenamiento LISS es una forma de
cardio de baja intensidad. Puedes pensar en cosas como andar en bicicleta, caminar, nadar, remar, usar una cinta de correr e incluso caminar. El LISS cardio debería
permitirte mantener una conversación mientras realizas la actividad y, por lo general, emplearás el 50-60 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Si te resulta difícil mantener una conversación, reduce la intensidad.

Se ha descubierto que LISS cardio está asociado con
mejoras en el flujo sanguíneo, aumentos en la salud y la
resistencia cardiovascular y la capacidad de disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Si deseas incluir LISS cardio en tu rutina, un buen punto de partida sería hacerlo tres días a la semana. A medida que tu nivel de condición física aumente o desees
mejorar tu potencial para quemar grasa, puedes agregar días adicionales.

Entrenamiento LISS para perder peso

Ya seas una deportista principiante o avanzada, hacer LISS cardio siempre es bueno, independientemente de si estás tratando de perder peso, mantenerlo o mejorar tu acondicionamiento cardiovascular. Es ideal porque te permite escuchar música o ver la televisión mientras lo practicas.

Se trata de una excelente
manera de quemar grasa corporal de manera efectiva y mejorar los
resultados de pérdida de peso. Pero una de las principales razones por las que tantas personas se inclinan por esta forma de cardio es que, dependiendo de la modalidad que elijas (nadar, hacer bicicleta, etc.), se ejerce menos fuerza e impactos en las articulaciones.

Mujer haciendo ejercicio. / /

PEXELS

Quienes tienen problemas de rodilla pueden encontrar que correr o esprintar ejercen mucha presión sobre sus extremidades y pueden causar dolor e inflamación. Cuando esto sucede, necesitas descansar y recuperar sus articulaciones solo para poder hacer otra
sesión de cardio durante la semana, lo cual es contraproducente.

Cardio y baja intensidad

Cardio y esfuerzo mínimo parecen una contradicción en sí, pero el cardio LISS
no implica un alto nivel de intensidad en comparación con otras formas de cardio. A quienes tienen sobrepeso les puede resultar increíblemente difícil realizar algo como el HIIT o incluso una carrera constante. Ahí es donde realmente encuentra su razón de ser hacer LISS.

Un agradable
paseo en bicicleta o una caminata (en el interior o al aire libre) puede ayudarte eficazmente a impulsar los resultados de su pérdida de peso sin quedarte sin aliento ni sentir que necesitas recuperarse de tus sesiones de cardio. El LISS te permite ver
resultados con el menor esfuerzo posible.

No sólo puede ayudarte a quemar grasa, sino que también puede ayudarte a recuperarte de tus
entrenamientos de resistencia. Te ayuda a
mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, permitiendo que los nutrientes y la sangre oxigenada inunden los músculos y mejoren la recuperación sin sobrecargarlos ni romper las fibras musculares. Cuanto más rápido puedas recuperarte entre entrenamientos, mejor podrás rendir la próxima vez que entres al gimnasio para realizar tus entrenamientos de resistencia.